【バスケ】脚力強化!センターにオススメの 最強トレーニング

スキルアップ トレーニング ヒヤマ ココロ フィジカル(身体) ライター 練習法

バスケットボールの練習において、フットワークはとても大切です。なかでもセンタープレーヤーは試合中ぶつかり合う場面が多く、相手に負けないカラダづくりが必須。

今回の記事は、センタープレーヤーにオススメの脚力アップトレーニングをお伝えします。脚力を強化して、あらゆるシーンで活躍できる選手を目指しましょう。

センターが脚力を鍛えるメリット

センタープレーヤーの脚力がアップすると、以下のようなメリットが得られます。

  • メリハリのある動きでプレーの幅が広がる
  • 足腰が鍛えられ、当たり負けしなくなる
  • ジャンプ力が上がり、リバウンドが狙いやすくなる

センタープレーヤーが活躍するポストプレーは、さまざまな技を駆使して攻めるもの。動きにメリハリが出ると、相手を簡単に惑わせることができますよね。

また、ゴール付近のペイントエリアはディフェンスの守備が固く、カラダのぶつかり合いが日常的に行われます。当たり負けしないカラダづくりは、センターにとって重要です。

さらにジャンプ力が加われば、リバウンドを獲得できる率がグンと上がりますよね。オフェンスとディフェンスどちらの視点から考えても、センターに脚力が必要であることがわかります。

脚力アップの最強フットワーク

脚力をつけるためには、どのような練習が効果的なのでしょうか。ここでは、センターにオススメのフットワークを5つ紹介します。

ダイナミックスキップ

片方のエンドラインからスタートし、大きいスキップでセンターラインまで進みます。

センターラインに到着したら後ろ向きになり、バックスキップ(後ろ歩きスキップ)で反対側のエンドラインまで進みましょう。

ポイントは、とにかく大きいスキップをすること。足をしっかり上げ、大きく手が振れると、自然と大股で進むことができます。

スキップは全身の筋肉をつかう運動です。下半身の筋力アップのほかに、リズム感や走力をつけることにも非常に効果的。リラックスした気分で楽しく練習できるので、ウォーミングアップに取り入れるのもオススメです。

ケンケンパ

ダイナミックスキップと同様、大きいケンケンパで反対側のエンドラインまで進みます。途中センターラインまできたら、ケンケンの軸足を変えて左右どちらも鍛えられるようにしましょう。

ケンケンパは下半身強化に効果を発揮します。また、バランス感覚がつくので、体幹トレーニングとしてもグッド!簡単な動作で鍛えられるのは嬉しいですよね。

3歩ダッシュ&ハーキーステップ

3歩ダッシュ&ハーキーステップを反対側のエンドラインまで繰り返し進みます。

3歩ダッシュは脚力アップにとても効果的。3歩以内にトップスピードを出すイメージで行うことが大切です。また、ハーキーステップは足裏全体を使い、小刻みに踏むことを意識してください。

ダッシュ&ハーキーのようなリズムの強弱を組み合わせた運動は、効率よく筋力を高められるのでオススメです。緩急トレーニングにもつながるので、必ず取り入れたいフットワークとして挙げられます。

バービージャンプ

  1. バービージャンプ5回
  2. ハーフラインまでランニング
  3. バービージャンプ5回
  4. エンドラインまでランニング

バービージャンプは、主に太ももとお尻の筋肉を使います脚力のほかにジャンプ力の強化にもつながります。

サイドステップ&ジャンプ

  1. サイドステップ3回
  2. 高くジャンプ
  3. (方向を変えて)サイドステップ3回
  4. 高くジャンプ

都度方向をかえてジグザグに進むことで、左右バランスよく鍛えられます

ポイントは、強いサイドステップを踏むこと。また、引き寄せる足を素早くすることも意識してください。ジャンプの時は、リバウンドをイメージして高く飛べると良いでしょう。

サイドステップは股関節まわりの強化につながります。強いステップとジャンプの組み合わせは、全体的な脚力アップに効果的なのでオススメです。

カラダの強さが良いプレーヤーの条件

バスケの名プレーヤーを目指したいなら、スキルを磨くことと同じくらい、カラダの強さも大切です。

また、フットワークはただやればいいというものではありません。どこの筋肉に効果的か、どんな動きのために必要か、意識して練習することが特に重要です。カラダづくりから差をつけるために、自分のポジションに合ったフットワークを練習に取り入れてみてください。

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この記事を書いた人:ヒヤマ ココロヒヤマ ココロ
バスケットボール歴5年。現役時代は主にセンターを務めていました。持ち前の体力を活かし、陸上競技や水泳、フィールドホッケーなど、様々なジャンルのスポーツを経験。全国大会や国民体育大会にも出場してきました。現在は二児の母で、ウェブライターとして活動中。このブログでは、スポーツの経験で得た基礎知識や上達するためのノウハウなど、実体験を踏まえた記事を執筆していきます。