バスケの自主練！1人でできるドリブル練習6選

バスケットボールでドリブルが上手くなりたいと思う人は多いはず。技のバリエーションが増えるうえ、相手を素早く抜き去れるスキルも身につくので、練習しておいて損はないですよね。

今回は、ドリブル練習のなかでも「1人でできる自主練メニュー」を6つ紹介します。ドリブルが上手くなりたいと悩んでいる人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

1人で自主練｜ドリブルを上達させるには？

ドリブルを上達させるには、以下3つの練習をコツコツする必要があります。

• ハンドリング
• ドリブル（その場）
• ドリブル（動きながら）

今回は、この3つのなかでもその場ドリブルに注目したメニューを紹介します。それでは、具体的にチェックしていきましょう。

バスケ｜1人でできるドリブル自主練メニュー6選

ここからは、1人でコツコツできるその場ドリブルの自主練メニューを紹介します。体育館はもちろん、自宅や公園など、ボールと小さなスペースさえあれば簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

また、どのメニューにおいても、以下の点を心掛けるようにしてください。

• スタンスを広くとる
• 腰を落として重心をさげる
• 慣れたら視線をあげてボールを見ない

姿勢から意識すれば、ドリブルのフォームが整いますよね。ボールの跳ねかえりもブレないので、効率よくドリブルを上達させられます。また、視線をあげることでコントロール力も身に付くため、上記3点を押さえた練習を心掛けましょう。

1.パウンドドリブル

パウンドドリブルとは、床にボールをたたきつける強いドリブルです。

腕や肩のちからを使って、とにかく強く！床に穴をあけるつもりで突いてください。ドリブル練習のなかでも一番簡単なメニューなので、左右どちらも鍛えられると良いでしょう。

最初に伝えたとおり、慣れてきたら視線をあげ、ボールを2個に増やしてみるのもおすすめです。

2.フロントチェンジ

フロントチェンジは、身体の前でボールをバウンドさせて左右に振るドリブルです。クロスオーバーともいいます。

腕は伸ばして、振り子のようにリズムよく。ボールのバウンド地点は、身体の中心あたりで毎回同じポイントに突けるよう心掛けましょう。小刻みに素早くバウンドさせたり、大きくゆるやかにさせたり、変化をつけるとより良い練習になります。

3.V字ドリブル

V字ドリブルは、片手を使ってボールがVの字になるように突くドリブルです。手首の返しをうまく使い、低い位置で突けるよう意識しましょう。

まずは身体の前で左右に振る練習からスタートさせ、慣れてきたら、身体の横で前後に振る練習もしてみてください。

4.レッグスルー

レッグスルーは、股下をくぐらせるドリブルです。片足をグッと前に出し、股下でワンバウンドさせて、もう片方の手でキャッチします。

最初は片側から通す練習で大丈夫です。慣れてきたら両側から連続させて通してみましょう。スムーズにできれば、足の入れ替えや歩きながらのレッグスルーにも挑戦してみてください。

5.バックチェンジ

バックチェンジは、身体のうしろを通すドリブルです。自分の背後に腕をまわし、フロントチェンジの要領でボールをワンバウンドさせます。ワンバウンドでもう片方の手にボールがうつればOKです。

バックチェンジのポイントは、身体の真ん中でボールを突くことです。バウンド地点がズレてしまうと、ボールのコントロールが利きづらくなるので注意しましょう。

また、背後にボールを回したときに身体が反らないようにするのもポイントです。身体が反った状態でもバックチェンジできますが、試合で使えるドリブルではありません。しっかり腰を落とし、お尻の下あたりで突くイメージで練習してみてください。

6.フィギュアエイト

フィギュアエイトは、足のあいだで8の字をえがくドリブルです。指先を使い、なるべく床に近いところで小刻みにボールをはじきます。

8の字をえがくときは腕だけを使うのではなく、重心移動を意識しましょう。ボールがコントロールしやすくなるので、股下の難しい動きでもスムーズにおこなえます。

まとめ｜バスケのドリブル練習は1人でコツコツ！

今回は、1人でできるドリブルの自主練メニューを6つ紹介しました。ドリブル練習といえば、試合をイメージして動きまわるメニューに取り組む人も多いです。しかし、1人でするなら、動き回らず「ひたすらその場ドリブル」の精度をあげることに徹しましょう。

ボールが手に付いているかのようにスムーズに突ければ、動きがついたとしても上手くドリブルできます。

今回はドリブルメニュー中心の紹介でしたが、基礎から磨きたいという場合は、ハンドリング練習からスタートしてみてください。ハンドリングが上達すれば、ドリブルの上達も自然と早くなるでしょう。

この記事を書いた人ヒヤマ ココロ
バスケットボール歴5年。現役時代は主にセンターを務めていました。持ち前の体力を活かし、陸上競技や水泳、フィールドホッケーなど、様々なジャンルのスポーツを経験。全国大会や国民体育大会にも出場してきました。現在は二児の母で、ウェブライターとして活動中。このブログでは、スポーツの経験で得た基礎知識や上達するためのノウハウなど、実体験を踏まえた記事を執筆していきます。