バスケ｜ディフェンス練習は自宅でもできる!1人自主練でスキルアップを図れ!

バスケットボールのスキルアップを図るとき、多くの人が1人で自主練習を試みます。オフェンス強化だとシュートやドリブルといった練習がパッと思い浮かびますが、ディフェンスだと何をすればいいか分からず、自主練習を諦めている人もいるのではないでしょうか。

今回は、バスケのディフェンスが上手くなりたいと願う人に対して、1人でできる自主練習メニューについて紹介します。全体練習以外のシーンや、ちょっとしたスキマ時間にもできる簡単な内容です。オフェンス役の人がいなくてもしっかりスキルアップが図れるので、ぜひ試してみてください。

バスケ｜ディフェンス練習で身に付けることとは?

バスケットボールのディフェンス練習で身に付けるべきなのは、いつでも動き出せる姿勢と脚力アップです。どんなに身長が高い選手であっても、動き出しが遅かったり、出る･止まる･跳ぶといった動作がスムーズでなければ上手いディフェンスはできません。

そのため、ディフェンスの自主練習をするなら、姿勢を整えたり筋力をつけたりするメニューを選ぶのがポイントです。せっかくの取り組みを無駄にしないためにも、確実にスキルアップにつながる練習をスタートさせましょう。

バスケ｜ディフェンスの1人練習におすすめのメニュー５選

ここからは、実際にバスケットボールのディフェンス強化につながる練習メニューを5つ紹介します。先に伝えた姿勢と脚力に焦点を当てたメニューばかりなので、1人でするにはピッタリの内容です。詳しく見ていきましょう。

1.スクワット

スクワットは、ディフェンスの自主練習に必ず取り入れたいメニューです。実戦を思い浮かべたとき、ディフェンスは常に腰を落として重心を低くした姿勢を取りますよね。これはパワーポジションといい、相手の素早い動きに付いていけるよう計算された体勢であるため、スポーツ全般における基本姿勢ともいえます。

このパワーポジションの姿勢を長時間とるためには足腰を鍛えておく必要があり、そこで効果的なのがスクワットです。スクワット練習をするときは、以下のポイントを意識しながら取り組めるとより効果が期待できます。

• 背中が丸くならないよう背筋を伸ばす
• 太ももと床が並行になる程度の『ハーフスクワット』で止める

パワーポジションを身に付けるための練習だと意識しながら、スピードよりも姿勢重視で取り組むのがよいでしょう。

2.フロントブリッジ

フロントブリッジは、フィジカル強化につながる体幹トレーニングとして有名です。体幹を鍛えていれば、どんなに激しい練習を繰り返しても疲れにくくなったり、体がブレにくく当たり負けしなくなったりするなど、メリットがたくさんあります。ディフェンスを強化したいなら、かならず取り組むべきといっても過言ではありません。

フロントブリッジのポイントは、以下のとおりです。

• うつ伏せで両肘を立て、背中が丸まらないようにする
• お尻が上がりすぎ(下がりすぎ)にならないようにする

フロントブリッジを含めた体幹トレーニングの詳細は『こちらの記事』でも紹介しています。併せてチェックしてみてください。

3.サイドキック

サイドキックは、左右に横跳びして片足で着地するスライドジャンプです。右に跳ぶときは右足で着地し、左に跳ぶときは左足で着地するとても簡単なトレーニングですが、足腰がかなり鍛えられます。

サイドキックのポイントは以下のとおりです。

• 上半身は起こさず低い姿勢を保つ
• なるべく遠くへ跳べるようにする
• スピードよりもジャンプの質を重視して

片足着地のとき最初はよろけてしまう人もいますが、体幹が鍛えられてくるとブレなくなるので効果を感じられるはずです。

4.バックラン

バックランは、その名のとおり後ろ向きで走る練習であり、スピードを意識することで脚力アップにつながります。

バスケットボールのディフェンス選手は、自分の背後にあるリングを守っているため、意外とバックランの動きをしていることが多いものです。最初は重心が後ろにいきすぎて尻もちを付いてしまうかもしれませんが、次第に慣れてくるため何往復も練習できるとよいでしょう。慣れたらジグザグに走ってみるのもおすすめです。

5.ジャンプストップ

ジャンプストップは、ダッシュしたあとジャンプで両足着地して止まるトレーニングです。ふくらはぎの筋力が鍛えられ、瞬発的な動きに対応できたり、急ストップでもバランスを崩さず止まれたりするので、ディフェンス選手にとって重要な練習メニューだといえます。

両足着地のときに｢ダンッ!｣と大きな足音が出るくらい、力強く止まれるよう意識しましょう。

バスケ｜ディフェンスの1人練習はフィジカル強化に注力して

ディフェンスの1人練習では、オフェンスをイメージした実戦練習ではなく、スキルの底上げを図るフィジカル強化に注力したメニューを選びましょう。どんなに高身長で予測能力に長け、プレッシャーをかけるのが上手い選手でも、脚力やフィジカル強化ができていなければ、オフェンスに負けてしまいます。

ディフェンスが上手くなりたいなら、内側からコツコツ鍛えていくことで大きなレベルアップが図れます。見た目では効果が分かりづらいのでやる気が起きないときもありますが『継続は力なり』の言葉を信じて、練習に励むことが大切です。

この記事を書いた人ヒヤマ ココロ
バスケットボール歴5年。現役時代は主にセンターを務めていました。持ち前の体力を活かし、陸上競技や水泳、フィールドホッケーなど、様々なジャンルのスポーツを経験。全国大会や国民体育大会にも出場してきました。現在は二児の母で、ウェブライターとして活動中。このブログでは、スポーツの経験で得た基礎知識や上達するためのノウハウなど、実体験を踏まえた記事を執筆していきます。