【バスケ】初心者必見！はじめての体幹トレーニング

あらゆるスポーツにおいて、体幹トレーニングはとても重要です。どんなにプレーを練習したとしても、体幹が強くなければ本来の力を発揮することができません。

この記事では、初心者や子供でも簡単に練習できる体幹トレーニングについて紹介します。「カラダを強くしたい」「プレーに厚みをもたせたい」と思っている人は、ぜひ最後まで読んで練習に取り入れてみてください。

体幹とは

体幹とは、上半身にある「体（カラダ）」の「幹」になる部分のこと。具体的には、胸や背中、腹筋や腰回りなどカラダの軸になる部分を指し、それらを内側から鍛えることで体幹が強くなるといわれます。

体幹を鍛えてカラダが安定すると、手足の連動がスムーズになりますよね。また、怪我をしにくくなったり、全体的な身体能力があがったりすることから、多くのスポーツ選手が体幹トレーニングを重要視しています。

バスケで体幹を鍛えるメリット

バスケットプレーヤーが体幹を鍛えると、以下のようなメリットが得られます。

• 当たり負けしなくなる
• ディフェンスが上手くなる
• シュート率が高くなる
• ジャンプ力が上がる

どのような効果が得られるのか、それぞれ具体的に見ていきましょう。

当たり負けしなくなる

バスケはカラダのぶつかり合いが多いもの。特にリング下でポストプレーをする場合は、相手と競り合うシーンが多発します。

もし体幹が強ければ、どんなに当たりが強くても押され負けすることなく、良いポジションを確保できますよね。強いカラダができていると、オフェンスとディフェンスどちらの面でも活躍できることでしょう。

ディフェンスが上手くなる

先ほどの「当たり負けしない」という観点から考え、体幹が強いとディフェンス力が上がります。

たとえ相手がゴール下で無理やり押し込んできたとしても、カラダの軸がしっかりしていれば、強いディフェンスで相手を封じることができますよね。

ディフェンスを強化したいと思っている選手は、体幹を鍛えるだけで効果を期待することができます。

シュート率が高くなる

バスケでは押し合いのなかシュートを打ったり、走りながらパスをもらってシュートに持ち込んだりする等、体勢を崩しながらゴールを狙うことがほとんど。

スピードがついている中のプレーであっても、体幹が鍛えてあれば動きがブレることなく、確実にシュートを決めることができます。

ジャンプ力が上がる

バスケで必要なジャンプ力。体幹が鍛えてあると、カラダの軸から繋がっている手足を機能的に動かすことができます。脚力アップにも効果テキメン！

リバウンドがとれず悩んでいる人は、まず体幹を強くすることをオススメします。

簡単にできる体幹トレーニング

ここからは、子供や初心者でも簡単にできる体幹トレーニングの方法を3つ紹介します。時間や場所を問わずどこでもできる練習なので、ぜひ実践してみてください。

ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングの超基本ともいえる練習方法です。お腹をへこませてグッと力を入れることで、カラダの軸を安定させる効果があります。

体幹を鍛えるなら、ドローインを身に付けておかないと意味がないといっても過言ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、練習してみてください。

バランストレーニング

練習するのが子供であれば「体幹」と伝えても理解できない子も多いはず。そのような場合は、体幹トレーニングの第一歩として、バランス力を身に付ける練習から始めるのがオススメです。

• 両手を広げて、片足を上げる（10秒×左右2セットずつ）

ポイントは、片足立ちしている軸足の前方部分に重心をかけること。重心を前にする練習ができていると、体幹を鍛えるのと同時に、瞬時に踏み出す力をつけることもできます。

慣れてきたら片足立ちのままスクワットをして、負荷をかけるのもオススメです。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、基本的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼ばれ、部活動のメニューに取り入れているチームも多いのではないでしょうか。

• うつ伏せになり、両ひじを立てる
• 足首、ひざ、骨盤、肩が一直線になるようにカラダを持ち上げる

ポイントは、背中が丸くならないよう注意すること。おしりが上がりすぎ（下がりすぎ）にならないよう、誰かにチェックしてもらえると良いでしょう。

慣れてきたら、フロントブリッジの姿勢のまま片足を交互に上げ下げできると、より効果を感じられます。

体幹を鍛えればバスケが上手くなる！

どんなに筋肉が付いている選手やプレーが上手い選手であっても、体幹が弱いと十分な力を発揮することができません。

普段から体幹を鍛えていると、フィジカル強化以外にも瞬発力や跳躍力というカラダの機能面を強くすることにも繋がります。バスケが上手くなりたいという人は、華やかなプレーの練習よりも、中身から先に強くするのが一番の近道ですよ。

この記事を書いた人ヒヤマ ココロ
バスケットボール歴5年。現役時代は主にセンターを務めていました。持ち前の体力を活かし、陸上競技や水泳、フィールドホッケーなど、様々なジャンルのスポーツを経験。全国大会や国民体育大会にも出場してきました。現在は二児の母で、ウェブライターとして活動中。このブログでは、スポーツの経験で得た基礎知識や上達するためのノウハウなど、実体験を踏まえた記事を執筆していきます。