バスケ｜ドライブスピードアップのための股関節ストレッチ

素早く大きい1歩2歩で相手を抜き去るドライブには憧れますよね。

ハンドリングや駆け引きなどもありますが、強いドライブには大きくて速いステップが不可欠です。

筋力や重心の動かし方、体の使い方など多くの要素が絡む複雑なドライブを、股関節の柔軟性の面から考えていきたいと思います。

ドライブを速くする静的ストレッチ

最初にご紹介するのは、運動後や寝る前などに行うべき静的ストレッチです。

開脚前屈

股関節は、上半身と下半身を繋ぐ重要な関節であり、様々な方向に動く関節です。

座った状態で足を伸ばして、なるべく左右に大きく開きます。

膝を伸ばしきった状態を崩さずに前屈します。

基本的な柔軟体操ですが、特に男性の場合股関節が硬くて手が床につかないような選手も多くいます。

胸までベッタリつけるようになるには時間がかかりますが、肘がつくようになるくらいならそこまで長期間は要しません。

また、そのくらいの柔軟性が確保できればプレーの変化も感じるようになります。

閉脚前屈

座った状態で膝を曲げて足の裏同士を合わせて前屈を行う、代表的な股関節の柔軟体操です。

開脚前屈と同様に、体をより深く前に倒していくことも目標ですが、両膝が床に着くくらい足が開くようにストレッチしましょう。

左右の膝に重りになるものを乗せることで、自重だけでは行いきれない可動域のストレッチを行うことができます。

ランジ

ランジは、立った状態で行う股関節を前後に動かすストレッチです。

足を前後に大きく開いて重心を真下へと落としていきます。

軽く膝を前に出したり、逆に下げたりすることで股関節をほぐすことができます。

大きな一歩をスムーズに出すためには、股関節の前後方向の柔軟性は必須です。

また、荷重を用いてランジを行えばトレーニングにもなるので、股関節周りやお尻の筋力強化も狙えます。

そのトレーニングの質を上げるためにも、ランジの柔軟性をあらかじめ作っておくことは大切です。

ドライブを速くする動的ストレッチ

次にご紹介するのは、試合や練習などの前に行うべき股関節の動的ストレッチです。

股関節揺らし

体育座りから足を1歩前に出したような姿勢で座り、両手を後ろに突いてバランスをとります。

両膝を立てた状態から同じ方向に向かって床につけるように足を倒していきます。

左右にこの動作を繰り返すことで股関節を揺らし、内にも外にも捻るためのストレッチです。

バスケットのドライブやステップには、足をまっすぐ出すだけでなく少し捻るような動作も加わるので、動きの質の向上や怪我の予防のためにも行うべきストレッチです。

股関節回し（前後）

片足で立ち、もう片方の足は軽く膝を曲げて後ろから前へと大きく円を描くように動かします。

膝や足首だけを動かすのではなく、足の付け根から全体を動かすようにしましょう。

円を描くと、股関節を前後にも左右にも動かすことができるので、最もモビリティを必要とされる動作の1つです。

前から後ろへも回すことで、より股関節の可動をスムーズに行うことができます。

また、ジャンプなど足を引き上げるような動作があれば上下に動くこともあります。

後ろへの可動域は前への可動域より小さいですが、後ろに大きく股関節を動かせる選手と動かせない選手では発生するエネルギーが違います。

ほぼ360度といっても過言ではないほど股関節は自由に動く必要があります。

おわりに

今回は、ドライブのスピードを速くするためのストレッチについてご紹介しました。

可動域を安定して広げるためには、普段からの静的ストレッチを大切にしましょう。

また、試合前などの動的ストレッチは、パフォーマンスアップのための大きな要素です。

その1歩目として多くの運動の根幹になる股関節の柔軟性をしっかり作りましょう。

この記事を書いた人関野 日久（セキノ ハルク）
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。