手首のスナップ②~シュート・パス・ドリブル全ての基本~

シュート スキルアップ ドリブル パス 練習法 関野 日久

バスケのボールハンドルにはついてまわる手首のスナップ。
前回、シュート・パス・ドリブルとスナップの強さの関係性について解説しました。

今回は手首のスナップを強化する方法を身体操作と筋力の面から解説します。

手首のスナップ強化①身体操作(関節の動かし方)

まず、何か動作をする時その動作は「速く」、「大きく」することができればそのエネルギーを大きくすることができます。
手首のスナップからボールへ伝えるエネルギーを大きくするためには手首の返す速度を速く、動かす幅を大きくすることが重要です。

スナップの速さ

動作を速くするためには力を入れて思いっきり動かすことができれば良いと考えている方は多いかもしれませんが、「力を抜いた状態から一気に力を入れる」ことが重要です。
シュート、パス、ドリブルの場合、手首が上に反っている状態の時に力が抜けており、シュートを打つ瞬間、パスを出す瞬間、ドリブルを突くという手首を返す瞬間に力んで返し切るときには力を抜くようにすればスナップは最も速く行えます。

スナップの大きさ

関節の動かし方により、スナップの強さは大きく変わります。
どの関節もそうですが、開くのも閉じるのも大きくできる方がエネルギーは大きくなります。
手首の場合、例えば手と腕が真っ直ぐになる一から手首を返すのと、手が腕に対して垂直になるくらい反った状態から手首を返すのとでは大きな差です。
つまり、手首の可動域が広ければ広いほどスナップは大きくすることができ、ボールに伝えられる力も大きくなります。

スナップを強くするための速さ、大きさは

  • 脱力した状態から一気に力を入れること
  • 手首の可動域を広げること

という二つの身体操作の面から変化させることができます。

手首のスナップ強化②筋力

身体の使い方、関節の使い方でボールに届けられるエネルギーは大きく変わりますが、筋力が全く不要というわけではありません。
不必要に力んでしまうと良くありませんが、力まずとも強い力を出すためにある程度の筋力は必要です。
スナップの

強化には前腕の筋力が大きな影響をもたらします。

グーパー

両腕を肩の正面に伸ばし、手についた水を切り遠くへ飛ばすイメージで強くグーパーと手を動かします。手首はなるべく起こした状態で行います。
パーの時に人差し指〜小指までの4本の指を抑えるようにしつつ開くことで、強く手を開くことができ、前腕に負荷をかけることができます。
このトレーニングでは前腕の筋力を鍛えることもできますが、指4本を同時に動かすというイメージを掴むこともできます。
シュートやパスなどのボールコントロールの際、自分の想像通りに指を動かしてリリースと合わせるというのは大切ですが難しく、左右のブレなどに繋がることもあります。
筋力UPと身体操作の両方を目指しましょう、

リストカール

こちらは前腕の一般的なウェイトトレーニングの1つです。
ジム環境や家にダンベルがあるという方はそれを使いましょう。
どちらもなければ、持ち手のある手提げ袋やビニール袋に重りとなるもの(お米や水など)を入れたものを用意します。

座った状態で両肘を太ももの上に置き、手首が寝た状態から起こしていきます。この動作を繰り返すことで手首の力、前腕の筋力の向上が見込めます。

以上2つがスナップの筋力強化の代表的な方法ですが、力んだシュートはコントロールが悪くなり、いわゆる柔らかいタッチのシュートにはなりません。
最低限の筋力と柔らかい手首からリリースしましょう。

おわりに

今回は前回に引き続き手首のスナップをテーマに、スナップの強化方法について解説しました。
単純な接触やドライブ、ポストプレーなどの場合は筋力による強さも凄く大切ですが、ボールへ伝えるエネルギーはいつも優しいエネルギーです。
不必要な力みは使わず、自然にエネルギーを伝えられるよう身体操作にも目を配りトレーニングしましょう。

スナップが強いメリット~シュートだけじゃない!スナップを使う動作~
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この記事を書いた人:関野 日久関野 日久(セキノ ハルク)
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。