【バスケ】ジャンプ力を上げる方法〜両足ジャンプ編〜

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 関野 日久

バスケ選手にとってジャンプ力は絶対に欲しいものです。

シュートを打つ時はフリースロー以外のほとんどのシュート、リバウンドやブロック、ボールキャッチの際などさまざまなシーンでジャンプは必要となります。

今回は、両足でのジャンプ力を上げる方法をいくつかご紹介します。

ジャンプ力を上げる方法〜意識編〜

ジャンプという動作は複雑な身体操作が必要なので、意識によって変化する部分も大きく、意識次第でジャンプ力はある程度上がります。

腕を振り勢いをつける

ジャンプする際、試合中はボールを持っていたり、ボックスアウトで相手を抑えている場合が多く、腕を思いっきり後ろに引いてジャンプする、ということはなかなか難しいですが、高く跳ぶためには腕を速く大きく振る必要があります。

腕をすることで勢いをつけることももちろんですが、背筋や上半身と下半身との連動を意識することができるようになるのでジャンプ力は向上します。

正しい筋肉を使う

ジャンプをする時に使う筋肉は、足とお尻を中心に体全体ですが、特に重要な筋肉があります。それはお尻と裏ももの筋肉です。

しかし、日本人は伝統的に前ももの筋肉を使ってしまう、ということがあります。そのため、多くの人は自然にジャンプするとお尻と裏ももが使えません。

膝を前に出しすぎず骨盤を引きジャンプする、これを意識して正しいフォームでジャンプすればお尻と裏ももの筋肉を使い、高く跳ぶことができるようになります。

とにかくたくさんジャンプをする

以上の点を踏まえて、たくさんジャンプすることが大切です。ジャンプは複雑な動作なのでそれ自体の練習が必要です。

全身を使う運動で腕も足も目一杯使うのですから、そのタイミングを合わせ、綺麗なフォームで飛ぶことを無意識にできるようになるまで繰り返し練習しましょう、

ジャンプ力を上げる方法〜筋力編〜

ジャンプは「方法」「意識」が大切なことをここまで解説しましたが,それらは出力の調整をするもので、出力を上げるためには筋力アップは不可欠です。

スクワット

スクワットはお尻と太ももを中心に体全体に負荷を与えるトレーニングです。

筋力の強化もありますが、そのフォームがジャンプと似ていることから、動作全体を鍛えることができます。

また、股関節の反動を使うことも上手くなるため、ジャンプのための筋力と技術両方の向上が見込めます。

ハイクリーン

ハイクリーンは、お尻、太ももの筋肉を鍛えると同時に瞬発力を高めることができるので、一瞬のエネルギーを生み出すことが上手くなります。

また、下から上へエネルギーを運ぶ、という動作もジャンプと似ているため、筋力,瞬発力、ジャンプの意識全てを鍛えることができます。

カーフレイズ

お尻、太ももを除いた場合、下半身ではふくらはぎの筋肉を使う必要があります。

地面を蹴る足首に最後に力を送るのはふくらはぎで、足首の反動をうまく使うことで高く跳ぶことができます。

おわりに

今回は両足ジャンプの高さを上げる方法をご紹介しました。

シュート、リバウンド、ブロック、ジャンプボール…様々なシーンで両足ジャンプは必要になります。

また、ジャンプという複雑な動作を力を無駄にせずに行うことができるようになれば、身体操作能力は大きく向上します。

また、今回はジャンプの高さにのみ関して伸ばす方法をご紹介しましたが、空中で良い姿勢を保ち、そこからパスやシュートを打つためには体幹の安定が必須です。

背筋・腹筋がバランス良く鍛えられている必要があります。

ジャンプは、全身の筋力と練習によって磨き上げられるものなので、今はジャンプ力が低くとも、改善、向上の余地は残っているので是非ジャンプ力アップに取り組んでください。

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この記事を書いた人:関野 日久関野 日久(セキノ ハルク)
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。