【梅原トレーナーのからだづくり哲学】トレーニングレポート No.99「バーベルの基本回数をどう決めるか(上)」

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 梅原 淳 練習法

今日は重りを使ったトレーニングいわゆるウエイト・トレーニングを行う際に、反復回数をいくつに設定すると良いかを解説します。

このような内容はトレーニングをおこなう上ではごく基本的な知識になりますが、意外とここでは書いたことがありませんでした。

私としたことが、うっかり見落としていましたね。

せっかくですので、少し詳しく説明してみたいと思います。

ただもちろん私のレポートでは、教科書のような眠くなる説明はしません。こうやると良いというものを、ズバッと短くまとめて解説します。

学術的知識の勉強ではなく、超実践活用編です。

て、まずあなたはバーベルなどを持ってトレーニングを行う場合に、その

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 日程

をどのように計画しているでしょうか。

何事もデタラメではいけません。てんでバラバラにその日の気分というのでは、せっかくの取り組みも台無しです。

かといって、ぎちぎちに定める必要もなくて、少しの差やズレでトレーニング効果に大きなマイナスが出るものでもありません。

基礎的なプラスを生む方法、効果的なアプローチ方法をちゃんと押さえるべし、ということです。

その上である程度のルーティンをきちんと決めることは、體づくりの成果をさらに伸ばしてくれます。

この知識をスクワットやベンチプレスの効果を上げるための、より良い手法にしてください。

10回制オーバーロード

では前述したとおり、ズバッと明解に教えますね。

今日からは「10回制オーバーロード」というものを採用してください。用語としては学問で規定されたものではありません。

次のように取り組みます。簡単です。

1セットにつき10回反復を目標として、その回数が達成できたかどうか、それをトレーニング課題とします。

10回を目標として、それを3〜5セット行います。基本は3セットでいきます。3セットすべてにおいて、10回クリアできることを目指します。

とても簡単な方法ですよね。これだけです。

3セットとも10回できたら、その重量はあなたの体力的範囲内の数値ということです。つまりその重量を扱う筋力がある、という指標にします。

トレーニングはつねに「いまの自分よりちょっと上」を設定します。鍛えてさらに伸ばすことがトレーニングですからね。一瞬だけ学問的になりますが、過負荷の原理と言って、それが「オーバーロード」です。

重りを毎回ちょっとずつ上げていく

10回を3セット行えたら、それと同じものをまた行うことはオーバーロードになりません。それなので次回そのトレーニング種目を行う際には、重量をちょっと上げてください。

バーベルを使うとすれば、その単位は最小で2.5kgになります。多くのメーカーでは2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kg、30kgを採用しています。

両端に重り(プレートやディスクと言います)を付けますから、ひとつの重り(片側)ではその半分ということになりますね。バーベルの左右にそれらをつけるので、上記の数値となります。

たとえばベンチプレスを50kgで10回3セットクリアしたら、数日後にまた行う際は52.5kgにして3セットクリアを目指しましょう。

当然クリアできなければ、次回もまたその重さです。重さを増やすのは3セットをすべて10回できたらの話ですので、そこはきちんと取り組んで下さい。

よくありがちなデタラメ

さらに注意点を言いますが、一気に10回ですので、途中で重りを置いて休んだりしてはいけません。一度に連続10回行えるようにしましょうね、ということです。

これを言った理由は、スポーツ現場で実際に選手らが間違っているからです。ポイントは一度に何回反復できるかを計測しているところにあるので、足していってトータルで最後10回になれば良い、ということではありません。

それで良いなら、1回ずつ休みを入れて10回をすることにもなってしまいますよね。そのどこが10回でしょうか?と個人的には疑問ですが、実際にこのような方法にしてしまう選手は少なくありません。

肝心な部分ですから間違わないようにしましょう。連続で行わないと筋力向上、筋肥大ともに成果はありません。

目標回数は自分で決めて良い

このトレーニング方法は、きちんと適切な重量を設定するならば10回とは限りません。本当は最大筋力の◯%という計算なんですね。でもそれは手間になるので、一般的にはキリの良い回数や時間で定めることがベターです。

あとはあなたの感覚で10回じゃなく、12回とか15回などに決めたって構いません。基礎的な筋力アップと筋肥大において、おおよそ10〜20回もしくは10回より少なくても動作がゆっくりであれば8回程度でも、同じような成果はちゃんと得られます。

一番重要なことは、目標値やノルマをきっちり決めることにありますから、そのためにこの10回制オーバーロードは非常に優れものです。ノートに書いて数字のエナジーをもらいましょう。

続いて次回、もう少し発展してテクニックを解説します。

(次号につづく)