バスケに必須！オススメの体幹トレーニング

前回、フィジカルの重要性とその中での体幹の役割について解説しました。

バスケットにおけるフィジカルと体幹の大切さ～攻守別に見るメリット～

コンタクトの際はもちろん、コンタクトがない場面でも大きく動いたり素早くステップを踏んだりする際は、重心を安定させて次のプレーに繋げるために体幹の強さが重要です。

この記事では、そんな体幹を鍛えるトレーニングを筋力面と機能面から解説していきます。

体幹トレーニング〜筋力編〜

力の使い方は大切ですが、ある程度の筋力がないと勝負になりません。

まず「体幹」とは、どの部分のことを指すのか、どのような鍛え方が良いのかを紹介します。

体幹トレーニング〜腹筋〜

まず体のコアである腹筋の筋力は必要です。

腹筋の場合は、引き上げる力や押す力などの「動作を起こす力」よりも、上半身を一定の状態に保つ力が重要です。

そこでプランクトレーニングをお勧めします。

1. うつ伏せになり、肘で上半身を起こします。この時、肘の位置は肩の真下になります。
2. つま先で下半身を浮かした状態を作ります。肩から踵までを一直線に保ちます。

その姿勢を、お尻が上下したり体が床についたりしないよう、1分キープできるようにトレーニングしましょう。

体幹トレーニング〜背筋〜

背筋も腹筋と同様に姿勢を維持するために必要な筋力です。

しかし、プランクのように背筋で姿勢をキープするトレーニングを行うと、腰痛につながりやすいデメリットがあります。

なので、今回お勧めするトレーニングはバックエクステンションです。

1. うつ伏せで寝た状態でお尻を締め、腰から頭までを上に引き上げます。
2. 手の反動を使わずに行うことで背筋の強化が見込めます。
3. 下ろす時はゆっくり下ろします。

体幹トレーニング〜大胸筋〜

姿勢の維持には腹筋・背筋が重要ですが、フィジカルをさらに強化するためには、大胸筋のトレーニングも必須です。

コンタクトが起こる際に、接触のポイントとなるのは大胸筋であり、筋肉で面を作ってぶつかることができれば、衝撃を受け流すことや肋骨を守ることができます。

逆に、胸に筋肉がなければ相手の肩や肘の衝撃が肋骨に直に伝わり、怪我のリスクも高まります。

大胸筋のトレーニングは腕立て伏せで十分行えます。

手幅を変えて行うことで、大胸筋の内側から外側まで満遍なく鍛えることができます。

体幹トレーニング〜機能編〜

筋力を鍛えた後には、その使い方を学ぶことが大切です。

次にご紹介するのは、コンタクトを強化するための体の使い方の練習です。

体幹トレーニング〜壁ドリブル〜

ボールを1球持ち、壁に対して半身になってドリブルを行います。

ポストプレーやボールキープするときのように、体を低く下げて腕・肩で面を作って壁にコンタクトを行います。

ドリブルのタイミングとコンタクトのタイミングを合わせて行うことでより強く体を使うことができます。

体幹トレーニング〜ツーボールドリブル〜（ドライブ）

2人ペアで行う練習方法です。

1. 向かい合った状態で、1人(A)が2個ドリブルを行います。
2. もう1人(B)は、ドリブルするプレイヤーの両肩を持ちます。
3. Aは、ドライブする時のように体を低く前傾姿勢に保ち、前に進みます。
4. Bは、それを支えるように押さえ、少しずつしか前に進めないように強い力を与えます。

Aは、その姿勢を崩さないように体幹に力を入れつつ、重心を前に移動させて地面をしっかりと蹴ることで、ドライブ時の体全体の使い方を覚えることができます。

ボールキープやポストプレー、ドライブなどボールを持った難しい状態でコンタクトをするケースは多く、その場面でフィジカルを上手く使うためには、普段からそれに近い練習を行うといいでしょう。

おわりに

今回は、体幹の鍛え方と体の使い方について解説しました。

どのようなプレーでもですが、根底となる筋力を鍛えることは大切です。

体の使い方がうまくとも、筋力がなければ発生させる力には限界があります。

逆に、体の使い方を知らなければ筋力が豊富であっても宝の持ち腐れとなってしまいます。

筋力トレーニングと機能性のトレーニングの双方をバランスよく行いましょう。

この記事を書いた人関野 日久（セキノ ハルク）
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。

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