【梅原トレーナーのからだづくり哲学】トレーニングレポート No.108「ウエイト・トレーニングでの負荷の掛け方」

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 梅原 淳

こんにちは、梅原淳です。

体力づくりをする際に、必要不可欠な要素は何だと思いますか?

難しい質問ではありません、答えはものすごくシンプルに出ます。

いまよりも力を伸ばすために、トレーニングで必要なただひとつのものは何でしょうか?

それは「負荷」です。

言い換えれば、体の様々な組織への「刺激」のことです。

その刺激は強いほうが良いでしょか?弱いほうが良いでしょうか?

愚問ですね。とうぜん体への刺激は強く行う必要があります。それに抗する努力、跳ね返す努力が体力づくり、つまりトレーニング(鍛えること)です。

強い刺激、強い負荷をあえて掛けて走ったり持ち上げたり、投げたりすることで肉体は強くなっていきます。

たとえばウエイト・トレーニングを行う場合に、負荷とはどのようなものがあるでしょうか?

誰でも答えるのは「重さ」ですよね。

バーベルを持ち上げるのがウエイト・トレーニングの定まった印象ですから、それが重ければ強い負荷、強い刺激となります。

今回はウエイト・トレーニングを行うときに、重さ以外でどのような負荷の掛け方があるかを解説します。

知っている人には当たり前のことですけども、これからのみんなも多いですから基本を整理しておきましょう。

回数を増やす

スクワットやベンチ・プレスで考えてみます。重さが何キロずつか増えていけばキツくなり、それを続けて徐々に筋力を伸ばしていきます。

ウエイトトレーニング負荷

この重さによる負荷以外で、同様に体への効果的な刺激をつくる方法があります。

まずひとつは「反復回数」です。

1回だけ挙げられる重さなら、けっこうな数値でもいけるかもしれません。いっぽうで10回繰り返せる重さだと、1回の場合よりもずいぶんと軽くなるでしょう。

軽いからダメですか?1回のほうが良いトレーニング?

10回の場合は1回よりも軽くはなりますが、その分で動かす回数が増えます。数で見るなら1回より10回のほうが負荷は強いですよね。

重さも回数も、どちらも同じく体への正しい「負荷」です。

その特徴を汲んで適切に使い分けることをすれば、両方ともにパフォーマンスアップに繋がります。

1回ならかなりの重さでもできそうですが、そのかわりに負荷は危険なくらい強くなります。トレーニングの経験が長い人でなければ適切ではありません。

また反復回数が増えるほど、そこで疲労しますから扱う重さは軽くなっていくでしょう。その重さと回数の良いバランスによって、適切に筋力が備わっていくし体も太くなります。

そのあたりはまた、別の機会に書きたいと思います。

ここで知ってもらいたいことは、まずどんな重さでも「長く続けられる力」は貴重であるということです。

1回よりも10回、10回よりも40回50回と、長く持続できる力は体力の基盤となりますから、安易に少なくせずにまずは反復回数を増やせる努力をしましょう。

その際に注意すべき点は、50回できる重さで30回では意味がない、ということです。

50回が限界の重さで50回、さらにプラス数回が体力アップに適切な負荷ですので、たとえ回数が1回でも50回でも、必ずそれが限界になる重さを扱うことが重要です。

回数に対して負荷を正しく設定してください。その上でさらに回数を増やしていく努力があってはじめて、体力を増進させる「負荷」となります。

連続動作を長く

ふたつ目は、反復の動作を止めないで、できるだけ長く継続させるということです。

ウエイトトレーニング負荷2

先ほどの回数も負荷のひとつの要素ですが、それに加えて間の動作を休まないことでさらに良い負荷が掛かります。

たとえば10回のベンチ・プレスを行う際に、動きを一度も止めずに10回おこなった場合と、2〜3回ずつ動作を止めて数秒の休みを挟みつつ10回行う場合では、同じ回数をクリアできてもその負荷は変わります。

動作を止めることが悪いのではありません。10回を成功させるために一旦呼吸を整えることはよく行われますので、第一目標としては10回を目指して頑張ります。

その上でさらに、可能なかぎりは動きを止めずに連続させる努力をしましょう。本当は7回まで一気にいけるところを、あえて2,3回ずつ止めることはプラスではありません。

連続した動作を大事にして、限界の一歩手前まで続けるようにします。余力をつくらないのがトレーニング負荷の原則ですから、継続困難になるまで反復をしましょう。

セット間休息を短く

少し説明が長くなっていますが、もう一息なので最後までいきましょう。

みっつ目は、休憩時間を変える方法です。これも聞くまでもなく、長く休むよりも短いほうが負荷は上がりますね。

ウエイトトレーニング負荷3

しかし適切な刺激であるためには一定の休憩は必要ですから、体力のまだ少ない人は充分な人よりも休みは長くなるでしょう。

ポイントは、まだ呼吸が完全には落ち着いていないタイミング、つまり少しだけ息のハァハァが残っている間に次のトレーニングを始めることです。

これはインターバル・トレーニングなどと言って取り入れられているのを、目にしたことがある人もいるでしょう。

休憩時間を30秒だとか1分間と決めて、場合によりトレーニングする時間も同様に決めて、時間で管理して運動を行う方法です。

陸上の短距離種目でよく使われるトレーニングですが、これをウエイト・トレーニングで採用しても意義は同じです。

細かい数値の設定は必要ですが、筋肉や器官への刺激としてセット間休息を短くすることは、ベーシックな手段のひとつです。

コロナ禍だからこそ

最後までお読み頂き有難うございました。テーマを考え、書き進めると思った以上に字数が増えて2,500字を超えてしまいました。

そのぶん、文体を読みやすいよう工夫しました。

トレーニングというと「重さ」に頼りがちですが、それ以外でも効果的な刺激の掛け方があります。今回は取り入れやすい3つをご紹介しました。

重量を使うトレーニングだけにかぎらず、様々なワークアウトでこれは採用できますので、ぜひ今日から活用してください。

コロナ禍ではとくに個人練習、体力づくりが中心になります。自己投資をしてたくさん成長してください。心から応援しています。

(了)

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この記事を書いた人:梅原淳梅原 淳
運動技能を向上させる専門家として、またバスケットボールでのファンダメンタル・スキルを教えるコーチとして全国各地に出向いています。またその活動から得た日々の思考や発見を、YouTubeなどSNSを活用して情報配信しています。このコーナーで扱う内容は、それらSNSでは記さない一歩踏み込んだ情報として、トレーニング実践レポートをはじめ自分の育て方、大人の再教育、子育て、健康づくり、みなぎる食事など、あらゆるジャンルをテーマにお届けします。