【バスケ】爆発的な力を!太ももの筋肉②

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 関野 日久

前回は、膝への負担を軽減し、ジャンプやストップに使われる大腿四頭筋について解説しました。

今回のテーマも引き続き太ももの筋肉ですが、太ももの裏の筋肉「ハムストリング」について解説します。

ハムストリングの役割

ハムストリングは、地面を蹴ることや前に進むために使われる筋肉です。

ダッシュ

ハムストリングの最も大きな役割はダッシュです。

地面を蹴り出すときに使われるハムストリングは、ダッシュのような強く地面を蹴る運動の際、フル活用されます。

大腿四頭筋を使って走っているという感覚の人も多いですが、実際に使われているのはハムストリングです。

力の入れ方が少し難しいという点や、目視しにくいために意識することは難しいですが、よくこむら返りをする場所であると言うことから気づかない間に多用しているということがわかります。

ジャンプ

ダッシュと同じく強く地面を蹴りその反発で上に浮上するジャンプもハムストリングを使った運動です。

ジャンプする際の膝を軽く曲げた姿勢を作り、地面を蹴ろうとした状態でハムストリングを触ると力が入っているのがわかります。

ジャンプも大腿四頭筋を使っていると思っている人が多いですが、その姿勢でわかるように実際に強く使われているのはハムストリングです。

ステップ

バスケにおいて、特にフィニッシュの技術として非常に重要なステップワークを踏むためにもハムストリングが使われます。

ユーロステップギャロップステップのように左右に大きく動くようなステップを踏むためにはしっかりと地面を蹴る必要があり、ハムストリングの力は必須です。

また、ステップの着地の際、バランスを崩さないためには大腿四頭筋の力も必要なため、太ももの筋肉の重要性は非常に高いです。

ダッシュやジャンプは足の筋肉を使う最も大きな運動なので、部分的に使っている筋肉が分かりにくいですが、基本的には地面を蹴るときに常に使われているのはハムストリングです。

ハムストリングの鍛え方

ダッシュが速くなることや高くジャンプする事は、多くのバスケ選手が追い求めることです。

そのため、ハムストリングを鍛える事は非常に重要です。

レッグカール

レッグカールはマシンを使って行うトレーニングです。

椅子に腰掛け、膝を地面と平行に伸ばした状態から曲げる運動です。

ハムストリングに特化して行えるトレーニングなのでジム環境がある方は積極的に取り組むと良いでしょう。

スクワット

前回、大腿四頭筋のトレーニングにスクワットをあげましたが、スクワットのメインターゲットとなる筋肉はお尻とハムストリングです。

ハムストリングに刺激を入れるためには、

  • 足を少し開くこと
  • 重心を少し後ろで行うこと

などが必要とされます。

また、トレーニングに慣れた人は地面を蹴る感覚を持ちつつ、体を上下させることでより運動に活かしやすくなります。

坂道ダッシュ

また外で行えるトレーニングとして坂道ダッシュが非常に有効です。

ある程度の傾斜と距離のある坂道をフルスピードでダッシュすると言う単純なメニューですが、坂を登るためには平らな地面で走るよりもより強く地面を蹴り足を引き上げることが必要になるため、バムストリングの動きが重要になります、

また、平らな地面で走るよりも大腿四頭筋が使われないため、よりハムストリングやお尻に刺激を与えることができます。

おわりに

今回はハムストリングについて解説しました。

2回にわたって太ももの前・後の筋肉の役割、鍛え方についてご紹介しましたが、本当にバスケには太ももの筋肉がよく使われ、非常に重要です。

トレーニングジムがあれば、そこでトレーニングをすることでより重点的に鍛えることができますが、なくても工夫次第で十分に鍛えることができます。

必要なことが何か、そのためには何をするべきか、常に考えて練習に取り組みましょう。

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この記事を書いた人:関野 日久関野 日久(セキノ ハルク)
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。