【バスケ】爆発的な力を!太ももの筋肉①

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 関野 日久

足の筋肉は、全身の筋肉の70%を占めるとも言われている大きな筋肉です。

バスケでも非常によく使われる筋肉で、

  • 走る時
  • ジャンプする時
  • 着地の時
  • ストップの時
  • ステップを踏む

など、多くの場面で足の筋肉が使われます。

ふくらはぎや足の裏の筋肉もよく使われますが、特によく使われる大きな筋肉は太ももです。

今回は、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」について解説します。

大腿四頭筋の役割

はじめに、大腿四頭筋の役割を理解することでその重要性や鍛える必要を確認します。

ストップの筋肉

大腿四頭筋の最も大きな役割はストップです。

バスケは短距離を素早く走る必要があるスポーツですが、同時に切り返しやその場での急ストップなども求められます。

想定しやすいシーンとしては、

  • ドライブからジャンプシュート
  • ランニングリバウンド
  • ブロック時に助走力を上に運ぶ

などに素早く強いストップが求められます。

着地の筋肉

バスケは、基本的にほとんどのジャンプが前や真上に飛ぶことが多いです。

また、ジャンプの着地はつま先→かかとの順番でされるため、その際に着地の衝撃を吸収するために大腿四頭筋は使われます。

基本的にジャンプの着地は前重心になることが多く、膝を使って衝撃を吸収しますが、支えられないほど前のめりになってしまったり、筋力ではなく膝関節に頼り切ったりすると怪我につながります。

大腿四頭筋は、ストップや着地など前に進もうとするエネルギーをその場に留めるために使われる筋肉です。

もちろん、ダッシュの蹴り出しやジャンプで跳ぶ際に複合的に使われる事はありますが、メインの役割は進むエネルギーを止めることです。

大腿四頭筋の鍛え方

バスケでも多く使われる大腿四頭筋の具体的な鍛え方について解説します。

レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えるために、最も代表的なメニューはレッグエクステンションです。

椅子に腰掛けつま先に重りを乗せて膝を伸ばすと言うメニューですが、ほとんどのジムにこのマシンがある事かと思います。

大腿四頭筋を充電的に鍛えるためには、このメニューを行うことが最も良いでしょう。

スクワット

キングオブトレーニングと言われるスクワットでは、ハムストリング・お尻がメインではありますが大腿四頭筋を鍛えることもできます。

レッグエクステンションは、ジムの環境がなければなかなか取り組むことは難しいですが、スクワットはジムにいかずとも重りを背負うなどの工夫をして負荷を上げることができます。

また、姿勢を起こし続けるために腹筋なども使うことができるので、一度のトレーニングで多くの場所を鍛えられる非常に有効なトレーニングです。

自転車

また日常生活の中にも大腿四頭筋を鍛えるコツはあり、それは自転車をこぐことです。

既に経験がある事かと思いますが、特に上り坂をこぐ際に大腿四頭筋は非常にパンプアップします。

電車やバスを使って通勤・通学している方も多いとは思いますが、距離が5キロ以内の移動の場合は意識して自転車を使用する事がお勧めです。

大腿四頭筋はバスケにおいて非常に重要な筋肉なので、意識して強化する必要があります。

またトレーニングを重ねた際は、運動やプレーに変化があるかを確かめながら行うことでより良いプレイヤーになることができます。

おわりに

今回は太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」について解説しました。

下半身の中でも大きな筋肉でその役割も大きいため、バスケ選手は意識してトレーニングしましょう。

プレイヤーとしてのレベルアップはもちろんですが、バスケ選手の命とも言える膝を守るために筋力アップは不可欠です。

怪我をすればプレイヤーとしてのステップアップは難しくなることが多いので、常に健康に気を配る意識は大切です。