【バスケ】ジャンプ力を上げる方法〜ランニングジャンプ編〜

前回、両足ジャンプの高さを上げる方法を解説しました。

今回は、片足でジャンプする「ランニングジャンプ」について高さを上げる方法をご説明します。

同じジャンプではありますが、上半身の使い方も下半身の使い方も異なる部分があります。

どちらも使えるようにメカニズムを理解することが大切です。

ランニングジャンプ力を上げる方法〜意識編〜

腕を大きく振ること、正しい筋肉を使うこと、何度も繰り返し練習することは両足ジャンプと同じです。

足を引き上げる

地面を蹴った足と逆の足を空中で引き上げる動作をすることで、空中での浮遊感ひいては高さが増します。

片足ジャンプの際は着地のことを考えて左右の足を同じ高さに揃えてしまいがちです。

もちろん、着地のエネルギーを片足にかけすぎると非常に危険ですが、ジャンプの最高点に達するために足を引き上げ、降り始める時には足を揃えるようにすれば着地の心配も減ります。

上半身のバランスをとる

片足でジャンプをすると、踏み切った方の足に力が大きく入ることや、逆側の手足が上がることから空中でバランスが取りにくくなります。

空中で良い姿勢を取ることが最高到達点を上げることに繋がります。

思いっきりジャンプをすると、前後左右に体は揺れてしまいますが、上半身と下半身を真っ直ぐと繋ぐ意識をもち、良い空中姿勢を取るようにしましょう。

縄跳びでのリズムトレーニング

両足ジャンプと比べて、ランニングジャンプには必ず助走が発生します。

その前のステップも重要になるため、重心移動を中心とした身体操作などが、必要となります。

また、そういった体の動きにはリズムが大切です。それを養うために縄跳びでのトレーニングが有効です。

いろんなリズムで足を動かすことで柔軟なステップを踏むことができるようになります。

片足ジャンプでは、跳ぶ瞬間も跳んでいる間も着地の時も、とにかくバランスが大切です。

高く跳ぶためにもですが、何より怪我をしないためにバランス良く動作を完了する必要があります。

ランニングジャンプ力を上げる方法〜筋力編〜

片足で大きな力を発揮するために、片足でのトレーニングを積むことは必要です。

筋力があれば、ジャンプ力も片足ジャンプの負担にも耐えられる上限が増えます。

ブラジリアンスクワット

片足でバランスを取り、スクワットをすることで裏ももの筋肉を鍛えることができます。

また、片足でアップダウンする動作には股関節の動きを使うことや、お尻の筋肉も鍛えることができるため、ジャンプに必要な筋肉を多く鍛えることができます。

シングルレッグスクワット

スクワットの動作は全てジャンプにつながりますが、バランス感覚などを鍛えるために片足でのスクワットは非常に有効です。

壁や柱などに軽く体重をかけながらでも良いので深くスクワットをすることで筋力、バランス感覚ともに養われます。

片足での着地、踏切のために筋力強化は必須です。高く跳ぶことだけでなく怪我にも注意して能力を伸ばしましょう。

おわりに

2回に当たってジャンプ力アップに関してご説明しました。

ジャンプは身体能力だけでなく、技術やコツがあるのでそういった点を理解して努力しましょう。

また、特にレイアップを打つ時はジャンプするのが目的ではなくてシュートを決めることや相手をかわすことが目的になります。そういった時は無闇やたらに高く跳ぶことだけでなく、空中でバランスを取り、他の動きに繋がる必要があります。

難しいことではありますが、跳ぶだけではなく跳んでいる最中、着地の時にも集中し続ける必要があります。

プロ選手でもジャンプがきっかけの怪我で引退を余儀なくされた選手も多くいます。

怪我なく長くプレーするために無理ないプレーを心がけましょう。

この記事を書いた人関野 日久（セキノ ハルク）
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。