【バスケ】ディフェンス基本練習ドリル

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ディフェンスの基本練習って必要だけど、なかなか時間が取れなかったり対人練習でしか方法を知らなかったり。

今回は、1人ででもできるバスケットコートのサークルを利用した簡単な練習法をご紹介します。

図のように、サークルを使って番号の順で移動します。

サークルドリル(サイドステップ)

黒マークのようにサークルの外向きに基本姿勢を取って構えます。

ディフェンスの構えに慣れるためにも、両腕を広げて身体全体のバランスを取りましょう。

すべてサイドステップで移動していきます。

  1. 1番コースを右斜め後ろへ進む
  2. 方向転換して2番コースを左斜め後ろへ進む
  3. 方向転換して3番コースを右足から前へ進む
  4. 4番コースを左斜め後ろへ進む
  5. 5番コースを右斜め後ろへ進む
  6. 6番コースを左足から前へ進む

切り替えの時に、身体が浮かないように腰を落としたまま、速く回転させることがスムーズに動くコツです。

スタート位置に低くボールを持って人が立ち、戻るごとにボールにタッチするなども腰を落とすためにはオススメです。

ミニバスの選手や初心者などは、動きを覚えるまでゆっくり丁寧にやって動きを覚えましょう。

覚えたらスピードアップです。

1組=3周×3セットを行い、1組が終われば反対周りも行いましょう。

サークルドリル(クロス&サイドステップ)

先ほどと同様の構えとコースを利用してドリルを行います。

次は、1、2、4、5の4辺をクロスステップで行い、クロスステップとサイドステップを混ぜていきます。

  1. クロスステップ(右斜め後ろへ)
  2. クロスステップ(左斜め後ろへ)
  3. サイドステップ(右足から前へ)
  4. クロスステップ(左斜め後ろへ)
  5. クロスステップ(右斜め後ろへ)
  6. サイドステップ(左足から前へ)

切り替え時に、腰を低いままひねるように方向転換するのがコツです。

クロスステップとサイドステップが混じっているので、身体が浮き沈みしないように意識して行いましょう。

同様に、3周×3セット=1組を行います。

1組が終われば逆回りもやってみましょう。

ワンポイント

小さな選手は3周するだけでも足がつらくなると思いますので、サークルの内側で慣れていきましょう。

慣れてくるにつれて、サークルの外側や一回り大きい仮想サークルを使って、1歩2歩多いステップで行うとさらにスキルアップが見込まれます。

また、ディフェンスは練習で身に付いた技術や努力がそのまま試合に表れ、波がなく実力を発揮できます。

さらに、オフェンスでミスをした後の気持ちの切り替えやリカバリーとしても、ディフェンスを頑張ることで取り戻すことができます。

オフェンスで調子がよくないときでもディフェンスで頑張り続けられる選手は、コーチやチームメイトからの信頼を得やすいので、1試合を通して活躍できる選手と言えます。

つまり、ディフェンスをさぼらないでできる選手は、長時間出場できる選手だと言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ディフェンスの基本練習のドリルをご紹介しました。

筆者も学生時代に行っていた練習メニューです。

練習メニューとしてもアップメニューとしても、小さなスペースでできるのでぜひ試してみてください。

ポイントは、

  • 方向転換のときに重心が高くならないこと
  • 両手を広げて全体のバランスを取ること
  • 初めはゆっくりでも構わない
  • 慣れてきたらスピードアップする

バスケットの試合におけるディフェンスの重要さもお解りいただけたと思います。

練習や指導の参考にしてみてください。

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