【梅原トレーナーのからだづくり哲学】この時期に新入生がまず取り組むと良いこと(下)

スキルアップ トレーニング フィジカル(身体) 動画 梅原 淳 練習法

全三回に分けて考えてきたシリーズの最後です。

新入部員の加入時期に、上級生のこれまでの活動にブレーキを掛けず、かつ新入生たちを置き去りやほったらかしにしないで、成長への価値ある時間を提供するための方法を考えています。

いくつかの合理的かつ生産的観点から、新入生には独自の課題を与えて体力・技術力を育成することに多くの時間を使うことを提案しました。

もし部員数が多くなりすぎてしまうとか、練習スペースが取れなくなるなどの問題が起こるようなら、思いきって新入生を向こう2〜3ヶ月は体力づくりのみに集中させても良いと思います。

技術的な練習はできなくても、たしかにプラスとなる課題を全力で取り組むことに意義があります。

さて最後となる今日は、新入生が真っ先に取り組むと良い体力トレーニング的課題をご紹介しましょう。

1.股関節が使える力

 

一つ目は「開脚する」こと、それから「モモが上がる」ことを身につけます。どちらも股関節に起因していますので、ここの柔軟性を獲得することや持続的に動かすことのできる力をつけましょう。

さらに具体的な言葉で補うと、股関節を伸展する力、股関節を屈曲する力、股関節を外へ開く力、このみっつをできるようにします。

そのためにまず関節柔軟性、つまり可動域を広げる鍛練を行います。実技については度々このレポートや、facebookなどSNSでも短い動画を配信していますので、どうぞご覧ください。

踏ん張りの強いかまえ

 

次にパワーポジションの獲得です。

これは最初に覚えるか、もっていないまま練習に入るかで天と地の差が生まれます。本人の自覚はありませんが、それの有る無しによって技術力の伸びに大きく影響します。

つまりそれが絶対に必要だということです。

かまえを取れる人と取れない人では、純粋な体力的要素として動くスピード、動作変化のクイックネス、ジャンプ力、コンタクト力の習得に歴然とした違いが出ますから、はじめに覚えてしまうことが賢明です。

ウエイト・トレーニングとしてスクワットを行うのは、このためだと言っても決して過言ではありません。

かまえの習得のために①の股関節の力が土台となります。だからこそ、①も絶対に欠かすことのできない要素なのです。

腰を落とせること、腰で踏ん張れることを確実に身につけて下さい。

全身で体を動かす力

 

三つ目は、運動を体全部で流れるように表現する技量を磨くことです。

走ることなら脚だけ、ボールを使うことなら腕だけと、動作が一点に偏りがちな人が多いのですが、動作というものはつねに全身でひとつのパフォーマンスを行うことでより高度なものになります。

実際に部分的な体の使い方をしている人は多いので、全身運動の訓練を行うことをオススメします。

私の取り入れている方法は、廊下を使って動物のような動きで歩いたり、雑巾掛けをしたりと、腕も脚も頭も背骨(体幹)もすべて使い全身に負荷を掛けます。

そうすると自然と体は反応して、次第にスムーズな力の流れをつくれるようになります。こうしてぎこちない動きが改善されて、器用な動作が身につく土台ができあがっていきます。

オススメです。

背骨の柱をつくる力

 

これは一般的には「体幹」という言葉で共有されているものですが、私は一番的確な表現として考えた「柱」と言っています

体の真ん中に柱をつくって、バランスを安定させる能力ですね。

私が推進するトレーニングは「逆立ち」です。子どもらには入学当初に、まず壁倒立を教えます。

もちろんこれだって、力任せに行えば体幹の強化にはなりません。方法を正しく行うことは大原則ですので、それをきちんと理解し心掛ける人は伸びます。

背骨の力、背中の筋肉を鍛えることにおいて、この方法は有効だと言えます。一般的には四つん這いなどになって姿勢保持などをすると思いますが、背骨を伸ばして支えることをしたいのであれば、負荷の掛かり方からみて逆立ちの練習がベターです。

ただしこれにはまず、逆立ちの技術を身につけなくてはいけません。壁を使うにしても、逆立ち自体をできない人もいますから、その段階から取り組む人もなかにはいるでしょう。

はじめは壁で60秒くらい、継続して保持できる力を目指しましょう。

以上の四つは、いずれも実際に私のトレーニングにおいて新入生が導入で取り組んでいる内容の一部です。

なかでも肝心な要素ですので、どうぞあなたの導入計画にエッセンスを加えてみてください。

これらのほか、長距離走で心肺持久力と足腰のスタミナをつけること、あとはバランス感覚を伸ばすことなども取り入れると良いと思います。

もう一度言いますが、新年度の導入はその後に大きく影響します。それは自分に返ってくるものですから、先々を考えてスタートを大事にしてください。

選手全員の有意義な時間をつくって、成長ある新年度のスタートダッシュにしていただけることを願います。

(了)

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この記事を書いた人:梅原淳梅原 淳
運動技能を向上させる専門家として、またバスケットボールでのファンダメンタル・スキルを教えるコーチとして全国各地に出向いています。またその活動から得た日々の思考や発見を、YouTubeなどSNSを活用して情報配信しています。このコーナーで扱う内容は、それらSNSでは記さない一歩踏み込んだ情報として、トレーニング実践レポートをはじめ自分の育て方、大人の再教育、子育て、健康づくり、みなぎる食事など、あらゆるジャンルをテーマにお届けします。