【バスケ】あなたはきちんと行っていますか？練習前後のケア。（ストレッチ編）

ついつい疎かになっていませんか？練習前後のストレッチ。

成長過程の子供はまだまだ身体が軽く、回復も早いためあまり重要視していないことが多く見られます。

実は、ゴールデンエイジにきちんとストレッチをすることで能力や伸びしろを引き出すことができます。

今回は、練習前後のストレッチについてご紹介したいと思います。

■ ストレッチの大事さを実感したきっかけ

小学生、中学生、高校生などの身軽で身体が動き、回復が早い時期にはあまり重要さが分からないものです。

中学生からバスケを始めた筆者も、現役時代は真剣にストレッチを行っていませんでした。

少しブランクがありながらもまだまだ動けていた30代でしたが、31歳の時に大けがを負うことになったのです。

バスケットにはよくある「前十字靭帯断裂」です。

30代半ばに、ようやくACL手術を受け、この時に担当してくれた理学療法士さんがとても親切で、色んなことを教えてくれました。

そうして40歳を超え、いまだに地元で気の合う仲間とバスケットを続けている状況になって、ストレッチやアイシングの重要さが身に染みて分かるようになりました。

これはぜひ、指導する子どもたちにもきちんと伝えなければならない！と考えるようになったのです。

■ 練習前のストレッチ

練習前のストレッチには、まだ固い筋肉をほぐす役割があります。

バスケットのような激しいスポーツをするのに、急激に筋肉を動かすと捻挫や肉離れの原因になります。

日常生活の動きからバスケットの動きへと、身体を準備する必要があります。

■ 練習後のストレッチ

練習後のストレッチには、激しく動かした筋肉を和らげる目的があります。

これも、翌日のパフォーマンスを最大限に活かすために重要な作業になります。

練習後の筋肉は緊張状態にあるため、ストレッチを疎かにすると身体に疲労を残してしまいます。

10代の若いうちは、そもそも回復が早いためあまり気が付かないことが多いですが、使った筋肉は間違いなく損傷しています。

■ 各メニューの目的と意味

ストレッチの中にもいくつかメニューがありますよね。

バスケットでよく行われるストレッチメニュー3つを代表してご紹介していきましょう。

◎足の裏と裏を合わせて膝を外へ広げるストレッチ

これには、股関節とその周りをほぐす目的があります。

できる限り足を身体へ近づけて股関節を開くようにしましょう。

◎片方の足の裏を反対の内ももへ付けて伸ばした足を触るストレッチ

これは、伸ばしたほうの足先へ反対の手を伸ばすことで、脇腹を伸ばすことができます。

曲げたほうの膝を反対の手で触り、身体を倒しながらもう片方の手で伸ばしたほうの足先を触ります。

◎脚をクロスさせて膝を立て、反対側の肘で膝を押さえながら体を捻るストレッチ

これは、腰から背中の筋肉を捻りながら伸ばすという目的があります。

小学生などにありがちなのが「捻る向きが逆」、つまり、クロスさせた脚と膝を押さえた腕が同じ側…まったく身体を捻れていないことになります。

■ まとめ

いかがでしたでしょうか？

その他にも脚や腕、お尻回りなど色々なメニューはありますが、それぞれの部位をきちんと伸ばしたストレッチを練習前後にきちんと行うようにしましょう。

特に、ゴールデンエイジと呼ばれる8歳～12歳頃は、筋トレよりもストレッチをきちんと行うことで、成長を止めずに競技を続けることができると言われています。

筆者の指導するチームでも、選手たちは理解せずに行っているため、何の意味も成していないことがよく起こっています。

その都度、やり方と意味を教え、理解してもらえるよう何度も繰り返し伝えるようにしています。

練習時間が短く、思うようにストレッチの時間が取れないときでも、目的と意味を伝え自宅でもできるようにしてあげてください。

ぜひ、練習や指導の参考になれば嬉しいです。

この記事を書いた人バスケットボール上達塾 編集部
私たち編集部は、重田恒文さんや星澤純一さん、金田伸夫さん、今倉定男さんなど有名校の指導者から直接ノウハウを教えていただき、そのノウハウを取りまとめDVD教材として制作しています。
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