【バスケ】家でできる肩回りのトレーニング3 

スキルアップ トレーニング 指導法 練習メニュー 育成法

「普段から何かバスケットに役立つトレーニングをしたい」

「簡単にできるトレーニングが知りたい」

という悩みをお持ちの方に、小学生でもできる肩回りのトレーニング第3弾をご紹介したいと思います。

 

(第1弾)

(第2弾)

 

 

用意するもの

・背もたれのある椅子(なければ壁を使ってでもOKです)

・ダンベル(体重の4%~5%程度の重さ:1kg~2kg)

※100円均一で売っているものや、水を入れたペットボトル

 

可動域トレーニング

椅子に横向きに浅く座り、身体を斜めに倒して背もたれに寄りかかります。

上半身は、斜めに真っすぐ伸びている状態で、猫背になったり反り返ったりしないよう注意してください。

 

背もたれがない側の手にダンベルを持ち、真横に広げてセットしてください。

肘は少し曲がっているくらいで大丈夫です。

 

頭の後ろを通って反対の肩くらいまで持ってきます。

肩甲骨から肩全体が動いていることをイメージしてください。

 

そこからまたゆっくり戻します。

 

何回やればいいの?

10~15回×3セットを目安にやってみてください。

各セットのインターバル(休憩時間)は、30秒ほどが良いと思います。

 

体格や筋力、年齢に応じて調整して、無理のないようにしてください。

 

毎日やったほうがいいの?

「継続は力なり」ですが、初めてこのトレーニングをやれば必ず筋肉痛になると思います。

筋肉痛の時は、その筋肉が損傷しています。

そんな時は、きちんと休めてあげてください。

 

痛みがある時に無理にトレーニングすると逆に痛めてしまい、効果がありません。

痛みがなくなったら筋肉が回復していますので、再開して鍛えていきましょう。

 

筋トレは、何が何でもやるものではありません。

無理のないペースで継続することで、より効果を期待できます。

 

バスケットのどんなプレーに有効なの?

肩回りの筋トレは、特にドリブル上達に効果的です。

バックビハインドやクロスオーバーなど、肩を使うことで大きく強く技ができるようになります。

 

ドリブル練習の際に、肩甲骨が動いていることを意識しながら行ってみてください。

このトレーニングをすることによって、さらに効果が期待できます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、肩のトレーニング第3弾をご紹介しました。

 

ポイントは、

・肩の筋肉が動いていることを確認しながら行う

・筋肉痛のときは、無理をせず休ませる

です。

 

小学生や中学生にオススメのドリブル上達に有効なトレーニングをご紹介しました。

自主練や普段のお家トレーニングにとても有効です。ぜひ指導の参考にしてみてください。

 

 

<参考記事>

(第1弾)

(第2弾)

 

 

 

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