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【バスケ】家でできる肩回りのトレーニング2 三角筋

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今回は、小学生でもできる肩回りのトレーニング第2弾をご紹介したいと思います。

 

自粛生活が続く今のうちに、シュートに役立つ自主練をしたいけど…

「どんなことをやればいいか分からない」

と悩んでいませんか?

 

シュートやシュートフェイクには、肩の外側の筋肉…つまり三角筋を鍛えることで、キレが良くなったり飛距離が伸びたりするのです。

 

 

用意するもの

・背もたれのある椅子(なければ壁を使ってでもOKです)

・ダンベル(体重の4%~5%程度の重さ または1kg~2kg)

※100円均一で売っているもので充分ですが、ペットボトルに水を入れても重さを調整できます。

 

 

三角筋トレーニング

椅子に横向きに浅く座り、背もたれに寄りかかります。

このとき上半身は、斜めに真っすぐ伸びている状態です。

背中が丸くなったり反り返ったりしないよう注意してください。

 

背もたれがない側の手にダンベルを持ち、反対の肩の前くらいにセットします。この時、ダンベルは縦に持ち手のひらが内側に向いているようにしてください。

 

息を吐きながら胸を開いて、肩甲骨を閉めていきます。

ダンベルの向きは、横向きに捻っていき小指側が天井に向いている状態です。

 

今度は、息を吐きながらゆっくりと胸を閉じて、肩甲骨を開いていきます。同時にダンベルの向きも縦に戻していきます。

 

この少しのひねりを加えることで、より肩の外側の筋肉に効きます。また、間違えたひねりは肩やひじを痛めることになるので、ゆっくりと確認しながらやっていきましょう。

 

 

何回やればいいの?

15回×3セットを目安にやってみてください。

各セットのインターバル(休憩時間)は、30秒~1分ほどが良いと思います。

 

体格や年齢に応じて調整しても大丈夫ですので、1セット15回が難しい場合は回数を減らすなど、無理のないようにしてください。

 

 

バスケットのどんなプレーに有効なの?

このトレーニングを行うことによって、肩の筋肉を正しく使う感覚が身に付きますので、シュート動作にかなり有効です。

シュート動作にキレが出てくると、シュートフェイクも相手に仕掛けやすくなります。

また、飛距離を伸ばすのにも効果があります。

 

 

毎日やったほうがいいの?

「継続は力なり」は間違いありませんが、初めてこのトレーニングをやれば必ず筋肉痛になると思います。

そんな時は、きちんと休めてあげてください。

 

筋トレは、何が何でもやるものではありません。

筋肉痛が起きているということは、筋肉が損傷している状態です。

そんな時に無理にやっても意味がありませんし、逆に痛めてしまいます。

 

痛みがなくなったら回復したサインですので、再開して鍛えていきましょう。

無理のないペースで継続することで、より効果を期待できます。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、肩の外側の筋肉のトレーニングをご紹介しました。

 

ポイントは、

・胸と肩甲骨を「開く&閉じる」

・腕の動きに合わせて手の向きも捻る

・筋肉痛が起きている時は無理にやらない

です。

 

小学生や中学生にもおすすめの、シュート動作に有効なトレーニングをご紹介しました。

 

100均のダンベルやペットボトルなどで、自主練やお家トレーニングにもとても良いので、ぜひ指導の参考にしてみてください。

 

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