シュート力・ドリブル力アップ！上腕三頭筋のトレーニング

シュート、ドリブルには共通する腕の動きがあります。

それは「ボールを押し出す」ということです。

シュートの飛距離を飛ばすため、ドリブルを強くつくために押し出す力は必要です。

では一体どこの筋力をアップすれば良いのか、またどのようなトレーニングをするべきなのかについてご紹介します。

腕を伸ばす筋肉

シュート、ドリブルでボールを押し出す際、腕は曲がった状態から伸びた状態へと移行します。

つまり、この腕を伸ばすときに使われる筋肉を鍛えることが、シュートの飛距離アップ、ドリブルを強くつくために必要なことです。

腕を伸ばす筋肉の名前を「上腕三頭筋」といいます。いわゆる二の腕の筋肉です。

もちろん三頭筋だけではなく、肩や背中の筋肉なども使われますが、三頭筋の筋力が高ければシュートやドリブルに良い影響があることは間違いありません。

三頭筋の鍛え方

このように運動において重要な役割を果たす三頭筋は意識して鍛える必要がある筋肉の1つです。今回は家でもできる自習トレーニングをご紹介いたします。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは腕立て伏せの動きで三頭筋を鍛えるトレーニングです。ポイントとしては、

• 通常の腕立て伏せよりも手幅をかなり狭める（可能なら左右の手の親指と人差し指で◇を作るとそどに狭める）
• 脇を開くと三頭筋の外側、閉じると内側に効くので回数やセット数を工夫して等しく鍛える

ことが挙げられます。

「腕で床を押す」というように考えれば、ボールを押し出す動きとの連動をイメージしやすいです。

逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは、ナロープッシュアップと同じく「腕で押す」という運動で三頭筋を鍛えることができます。

• ・仰向けの姿勢で椅子などの高さのあるものに両手を乗せる
• ・腕立て伏せと同じく体を上下させる

というトレーニングです。

腕幅は肩幅、三頭筋で押すイメージを持って行うようにしましょう。

なぜなら、腕幅を広く取りすぎたり、肩甲骨が動くように行ったりすると、背中の筋肉を使いすぎてしまう場合があります。

三頭筋を鍛える事は、シュートやドリブルへの影響だけでなく、コンタクトが強くなることやボディーバランスにもプラスの効果があります。

三頭筋を鍛える際の注意

ここまで、三頭筋を鍛えることの重要性と三頭筋の鍛え方について解説しましたが、三頭筋を鍛える際に1つ注意することがあります。

それは「上腕二頭筋も同じように鍛えること」です。

人間の体には表と裏がありますが、どちらか一方の筋肉が強いと姿勢の乱れや関節への負担につながってしまいます。

例えば、腹筋が強く背筋が弱いと猫背になりやすく、逆の場合反り腰になり腰痛の原因になります。

他にも太ももの前と後ろなどが表裏の代表的な例ですが、バランスが崩れることは良くありません。

二頭筋と三頭筋のバランスが崩れすぎると肘や肩の関節へと負担がいってしまいます。

また、三頭筋は二頭筋に比べて大きくなりやすい筋肉なので特に注意が必要です。

二頭筋を鍛えることにはメリットがたくさんあるのでバランス良くトレーニングしましょう。

おわりに

今回は、シュートとドリブルを筋力の面から考察し、三頭筋について解説しました。

力まず大きな力を発生させられる事は柔らかいシュートタッチやドリブルの緩急を生むためには必須です。決して筋力が強ければ「シュートが入る」「ドリブルミスをしなくなる」と言うことではありません。

• シュート練習のためにシューティングだけ
• ドリブル練習のためにドリルだけ

では、自身の変化や成長に気づきにくくなることもあります。

一度ボールから離れて自身の体と向き合った練習をすることで、もう一度ボールに触れたとき新たな発見や自身の成長を知ることができるでしょう。

この記事を書いた人関野 日久（セキノ ハルク）
関西1部リーグの大学を卒業後、現在は実業団でプレーしながらプレイヤーとしてのレベルアップを目指しています。このブログでは、高校・大学・社会人、それぞれのカテゴリーでのトップレベルの選手とのプレーの中で自身が経験した、バスケ選手としての高みに行く方法を発信していきます。