【バスケ】家でできる肩回りのトレーニング3
「普段から何かバスケットに役立つトレーニングをしたい」
「簡単にできるトレーニングが知りたい」
という悩みをお持ちの方に、小学生でもできる肩回りのトレーニング第3弾をご紹介したいと思います。
用意するもの
・背もたれのある椅子（なければ壁を使ってでもOKです）
・ダンベル（体重の4%～5%程度の重さ：1kg～2kg）
※100円均一で売っているものや、水を入れたペットボトル
可動域トレーニング
椅子に横向きに浅く座り、身体を斜めに倒して背もたれに寄りかかります。
上半身は、斜めに真っすぐ伸びている状態で、猫背になったり反り返ったりしないよう注意してください。
背もたれがない側の手にダンベルを持ち、真横に広げてセットしてください。
肘は少し曲がっているくらいで大丈夫です。
頭の後ろを通って反対の肩くらいまで持ってきます。
肩甲骨から肩全体が動いていることをイメージしてください。
そこからまたゆっくり戻します。
何回やればいいの？
10～15回×3セットを目安にやってみてください。
各セットのインターバル（休憩時間）は、30秒ほどが良いと思います。
体格や筋力、年齢に応じて調整して、無理のないようにしてください。
毎日やったほうがいいの？
「継続は力なり」ですが、初めてこのトレーニングをやれば必ず筋肉痛になると思います。
筋肉痛の時は、その筋肉が損傷しています。
そんな時は、きちんと休めてあげてください。
痛みがある時に無理にトレーニングすると逆に痛めてしまい、効果がありません。
痛みがなくなったら筋肉が回復していますので、再開して鍛えていきましょう。
筋トレは、何が何でもやるものではありません。
無理のないペースで継続することで、より効果を期待できます。
バスケットのどんなプレーに有効なの？
肩回りの筋トレは、特にドリブル上達に効果的です。
バックビハインドやクロスオーバーなど、肩を使うことで大きく強く技ができるようになります。
ドリブル練習の際に、肩甲骨が動いていることを意識しながら行ってみてください。
このトレーニングをすることによって、さらに効果が期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、肩のトレーニング第3弾をご紹介しました。
ポイントは、
・肩の筋肉が動いていることを確認しながら行う
・筋肉痛のときは、無理をせず休ませる
です。
小学生や中学生にオススメのドリブル上達に有効なトレーニングをご紹介しました。
自主練や普段のお家トレーニングにとても有効です。ぜひ指導の参考にしてみてください。
<参考記事>
ビーレジェンドプロテイン「スポーツ＆ウェルネス」の 詳細はこちら