【バスケ】家でできる肩回りのトレーニング2 三角筋

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今回は、小学生でもできる肩回りのトレーニング第2弾をご紹介したいと思います。

 

自粛生活が続く今のうちに、シュートに役立つ自主練をしたいけど…

「どんなことをやればいいか分からない」

と悩んでいませんか?

 

シュートやシュートフェイクには、肩の外側の筋肉…つまり三角筋を鍛えることで、キレが良くなったり飛距離が伸びたりするのです。

 

 

用意するもの

・背もたれのある椅子(なければ壁を使ってでもOKです)

・ダンベル(体重の4%~5%程度の重さ または1kg~2kg)

※100円均一で売っているもので充分ですが、ペットボトルに水を入れても重さを調整できます。

 

 

三角筋トレーニング

椅子に横向きに浅く座り、背もたれに寄りかかります。

このとき上半身は、斜めに真っすぐ伸びている状態です。

背中が丸くなったり反り返ったりしないよう注意してください。

 

背もたれがない側の手にダンベルを持ち、反対の肩の前くらいにセットします。

ダンベルは倒した状態で手のひらを天井に向けてください。

 

息を吐きながらダンベルを下からゆっくりと横に開いていきます。

ダンベルの向きは、横向きに捻っていき小指側が天井に向いている状態です。

胸を開いて、肩甲骨を閉めていくイメージです。

 

開いたら息を吐きながらゆっくりと反対に戻していきます。

同時に捻りも戻すことを忘れないようにしてください。

胸を閉じて、肩甲骨を開いてくイメージです。

 

この少しのひねりを加えることで、より肩の外側の筋肉に効きます。

また、間違えたひねりは肩やひじを痛めることになるので、ゆっくりと確認しながらやっていきましょう。

 

何回やればいいの?

15回×3セットを目安にやってみてください。

各セットのインターバル(休憩時間)は、30秒~1分ほどが良いと思います。

 

体格や年齢に応じて調整しても大丈夫ですので、1セット15回が難しい場合は回数を減らすなど、無理のないようにしてください。

 

 

バスケットのどんなプレーに有効なの?

このトレーニングを行うことによって、肩の筋肉を正しく使う感覚が身に付きますので、シュート動作にかなり有効です。

シュート動作にキレが出てくると、シュートフェイクも相手に仕掛けやすくなります。

また、飛距離を伸ばすのにも効果があります。

 

 

毎日やったほうがいいの?

「継続は力なり」は間違いありませんが、初めてこのトレーニングをやれば必ず筋肉痛になると思います。

そんな時は、きちんと休めてあげてください。

 

筋トレは、何が何でもやるものではありません。

筋肉痛が起きているということは、筋肉が損傷している状態です。

そんな時に無理にやっても意味がありませんし、逆に痛めてしまいます。

 

痛みがなくなったら回復したサインですので、再開して鍛えていきましょう。

無理のないペースで継続することで、より効果を期待できます。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、肩の外側の筋肉のトレーニングをご紹介しました。

 

ポイントは、

・胸と肩甲骨を「開く&閉じる」

・腕の動きに合わせて手の向きも捻る

・筋肉痛が起きている時は無理にやらない

です。

 

小学生や中学生にもおすすめの、シュート動作に有効なトレーニングをご紹介しました。

 

100均のダンベルやペットボトルなどで、自主練やお家トレーニングにもとても良いので、ぜひ指導の参考にしてみてください。

 

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