【梅原トレーナーのからだづくり哲学】 トレーニングレポート No.149「10代女子選手の上半身はこれから(後編)」

スキルアップ 梅原 淳

こんにちは、梅原淳です。

前回の続き、女子バスケットボール選手に上半身トレーニングを導入するならというテーマで、実践しているものをいくつかご紹介しています。

今日も二つ。

10代選手もぜひ取り入れてみてください。

腕立て伏せ

トレーニングの参考書には「プッシュ・アップ」と書かれていることが多いと思います。

これは以前にもご紹介していますが、腕立て伏せはものすごく内容の濃いトレーニングです。

前回二つのトレーニングで鍛えた上で、ここに入るとスムーズだと思います。

キャットウォークで肋骨と肩甲骨の動きを良くして筋肉もつけ、壁倒立で背骨の固定力をつけ、それをもって腕立て伏せが力強くできるのです。

四つの中で一番の課題としても良いと思います。

おそらく最も難しいトレーニングになります。

これを連続で10回、3〜5セット行えるようになるのは、多くの女子選手には至難の業です。

ただ、このトレーニングの利点は身体の角度を調節するか、脚の支点(つま先か膝か)を変えることで負荷量を自由に設定できる点です。

まったくできないのでは先へ進みませんから、7〜8割はなんとかできるといった設定を構え方によって調整します。

はじめはイスや本棚なんかによし掛かって、身体が起きた体勢でも構わないので、10回連続を目指して7回程度なら続けられる負荷を設定しておこなってください。

背中が強くなり、腕も強くなり、体幹部も安定し、下半身だって支える力が強くなります。

全身が鍛えられて、初心者の女子にも成果を出せるトレーニングです。

腕立て伏せ(後ろバージョン)

これは「リバース・プッシュ・アップ」というトレーニングです。

椅子や同じくらいの高さの台で行えるので、場所を問わない手軽さもあります。

通常の腕立て伏せでは、からだに対して前後に腕を動かしました。

このトレーニングは上下に動かします。ドリブルの格好に少し似ていますね。

これは先ほどの「プッシュ・アップ」から少し変わり、背中や胸よりも腕の筋肉へ負荷が強く掛かります。

ただし人間の身体は幹から枝へ力が流れていきますから、当然ながら背骨が強く保てることが条件になります。

その上で腕を使うと力が出るので、最後に紹介しました。

このトレーニングもプッシュ・アップと同じく、脚の位置を調整することで体への負荷を設定できます。

動作が難しくなってきたら、足を引き付けて曲げることで少し軽くなります。

自分の筋力レベルに合わせてトレーニングできるので、とても扱いやすいものです。

さらにドリブルの強さにも活きる。

前の3種目ともからだの使い方が連動しているから器用になる、一石二鳥どころではありません。

動画はハイレベルな内容のものもありましたが、どうぞご自身の行えるスタイルに設定して取り入れてみてください。

もし何をして良いか分からず、迷われている方はこれでバッチリです。

それでは今日はここまで!全力で応援しています!

この記事を書いた人梅原淳梅原 淳
運動技能を向上させる専門家として、またバスケットボールでのファンダメンタル・スキルを教えるコーチとして全国各地に出向いています。またその活動から得た日々の思考や発見を、YouTubeなどSNSを活用して情報配信しています。このコーナーで扱う内容は、それらSNSでは記さない一歩踏み込んだ情報として、トレーニング実践レポートをはじめ自分の育て方、大人の再教育、子育て、健康づくり、みなぎる食事など、あらゆるジャンルをテーマにお届けします。
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