【梅原トレーナーのからだづくり哲学】 トレーニングレポート No.148「10代女子選手の上半身はこれから(前編)」

スキルアップ 梅原 淳

こんにちは、梅原淳です。

今回は、私が教えている女子バスケ選手における上半身トレーニングの導入種目をご紹介します。

ウエイト・トレーニングというと、どうしても男性を中心に考えてしまいがちですね。

肉体を鍛えると言えば「男」と、自然とイメージしています。

これまでも書いてきたように、からだを鍛えることは女性アスリートであっても同じ事ですし、頑張ればそれだけ恵みもありますから私はいつも「鍛えろ女子!」とエールを送っています。

さて、それでもやはり体力レベルや身体的な特徴を捉えて適したものを選択したいですから、第一歩目の「導入」でのトレーニング種目としてベターな内容を考えてみましょう。

バスケットボールをしている女子選手は、歳が下がるほど上半身の弱さが目立ちます。

それはあまり上半身の筋肉を使わなくてもプレイを行えてしまうところに主な原因を推察しています。

ソフトボール、バレーボール、水泳、テニス、柔道といった競技では強く、サッカーやバスケットボールなどでは比較して弱い傾向にあります。

普段、力強く腕や背中を使わない女子選手が、はじめに取りかかると良い上半身トレーニングとは何か、私のチョイスを4つほどご紹介したいと思います。

手押し車

私のトレーニングでは「キャット・ウォーク」と名付けています。

ネコ科の動物のように肩甲骨をグニャグニャと動かして肩で歩くトレーニングです。

イメージを掴みやすくするために、タイトルではあえてポピュラーな単語で書いて、説明のところで種目名を紹介しています。

背中(背骨)から腕までの繋がり(力の流れ)を作りつつ、腕動作の主役である肩甲骨回りを鍛えるのにうってつけのトレーニングがコレです。男子でも必ず入ります。

女子の一般的な筋力でも可能であり、かつ強い負荷の掛かるトレーニングとしてはじめに取り組むと良い種目です。

柔軟性が上がる、力を上手に伝えられる(身のこなしが良くなる)、肩回りの筋群を鍛えられる、この三つを得られるのがキャット・ウォークです。

倒立

次は逆立ちに挑戦してみましょう。

こには技術力がいるので、まず逆立ち自体をできない人はその練習から始める必要があります。

それができるようになったならば、壁の逆立ちで構わないので1分倒立に挑戦しましょう。

からだが手先から足先まで、きれいに一直線だと理想です。もし肩や腰のあたりでジグザグに曲がるようなら、きっと筋肉で無理矢理に我慢するだけのものになるでしょう。

大事なことは背骨をビシッとまっすぐに伸ばして固定させる力です。それを背骨だけではなく、腕のほう脚のほうへ延長させてスッと直線になった「逆さまバンザイ」を完成させてください。

上半身の源は背中(背骨)ですから、そこをしっかり強くするのが原則で、つまりは背骨が弱いと上半身は弱く、トレーニング自体が前へ進まないのもそれが原因だったりします。

あまり腕の筋力を必要としないバスケットボール競技において、背骨の強い人は少数です。

最重要であること、それからトレーニングは割とシンプルに行えるという理由で壁の倒立をお勧めします。

後半の二つは、次号でご紹介します。

今日はここまで!

この記事を書いた人梅原淳梅原 淳
運動技能を向上させる専門家として、またバスケットボールでのファンダメンタル・スキルを教えるコーチとして全国各地に出向いています。またその活動から得た日々の思考や発見を、YouTubeなどSNSを活用して情報配信しています。このコーナーで扱う内容は、それらSNSでは記さない一歩踏み込んだ情報として、トレーニング実践レポートをはじめ自分の育て方、大人の再教育、子育て、健康づくり、みなぎる食事など、あらゆるジャンルをテーマにお届けします。
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