【梅原トレーナーのからだづくり哲学】 トレーニングレポート No.146「スクワット･バリエーション（後編）」

こんにちは、梅原淳です。

スクワットのバリエーションをご紹介する第２回目です。

前回を見ていない方はこちら

今日ご紹介するものは、正式には「ランジ」というスタイルのトレーニングになります。

動作として「重力に抗する上下動」の要素は同じで、足裏が床へ着いたままであるものをスクワット、一旦離れれば「踏む」という行為になるので運動として名称が変わり「ランジ」と言われます。

バスケットボールにおいても、ずっと足裏が床へ着いた状態であることはありませんね。

必ず場所を移動しながら行う競技ですから（ほとんどのスポーツはそうです）、足を上げて下げる行為を繰り返します。

それを踏まえて、より現実的で実践的な動作でトレーニングを行うとする、さらにそれをスクワット系にするならば・・・というところで私は「ランジ」をよく取り入れています。

レッグ･ランジ

これは一番簡単にできる種目です。

ただ一番と言っても大きく難易度が変化するものではありませんので、トレーニングの参考書などに書かれている最初のものといった具合に捉えてください。

スクワットと違うところは、足が一旦離れて再度つけるという動作であることです。

足が離れる分で、ずっとつけて安定したままのスクワットより動作の難しさが上がります。

さらに足を前へ踏み出しますから、その場で足踏みをするより体重の掛け方に技術が必要となります。

スポーツは必ず移動を行いますから、そうしながら「踏む」「しゃがむ」ことは絶対にできなくてはいけません。

ランジは運動技能を伸ばす重要な手がかりとなります。

サイド･ランジ

今度はランジを横へ踏む種目です。

なにが違うかというと、たんに方向・・・たしかにそうなのですが、人間の動作として横方向は日常的ではないことに注目しましょう。

振り向いて前に進むことが基本的な動作になりますから、人間がわざわざ横動作をすることはインプットされていませんし、そのような人体の構造にもなっていませんね。

その意味で、横へのランジはイレギュラーですから難しく、訓練が必要です。スポーツ特有と言えます。

前回のレポートで出ませんでしたが、このトレーニングは足を床へ着けたまま伸脚の格好で「立つ−しゃがむ」を行えばスクワットとなります。

足を離して「踏み込み」と「蹴り返し」があればランジ、床へずっと接地したままならばスクワットです。サイド･スクワットとなります。

サイド･スクワットも片足ずつおこなう負荷の強いトレーニングですので、前回の三つに加えて取り組んでみてください。

アレンジしたらこうなった

私はスクワットやランジを大事にしています。

これは私個人がそう決めたという話ではなくて、客観的にそうであるから取り入れているということです。

からだづくりと動きづくりの土台となるこのスクワット系トレーニングを、さらに工夫してバリエーションを増やしました。

調子よく書き進んで来られましたので、次回はおまけでもう1バージョンいってみましょう。

この記事を書いた人梅原 淳
運動技能を向上させる専門家として、またバスケットボールでのファンダメンタル･スキルを教えるコーチとして全国各地に出向いています。またその活動から得た日々の思考や発見を、YouTubeなどSNSを活用して情報配信しています。このコーナーで扱う内容は、それらSNSでは記さない一歩踏み込んだ情報として、トレーニング実践レポートをはじめ自分の育て方、大人の再教育、子育て、健康づくり、みなぎる食事など、あらゆるジャンルをテーマにお届けします。