【バスケ】プランク(肘立て)がきつい人の体幹トレーニング

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「基礎トレーニングをしたいけど何をしたらいいのか分からない」

「体幹トレーニングをしたいけど体力に自信がない」

 

という方に、体幹トレーニングの調整の仕方をご紹介したいと思います。

 

プランクトレーニング(肘立て)とは?

体幹トレーニングと聞けば、これがいいと思っている人も多いと思います。

腕立て伏せの姿勢から、肘をついて身体を真っすぐキープするトレーニングですね。

( 参考:<<<http://basketball-school.jp/wp/skill_up/2843.html>>> )

 

確かに、体幹を鍛えるにはとても効果的なメニューですが、体力や筋力に自信のない人や小学生プレイヤーには少しキツイかもしれません。

 

負荷を軽くしたプランクトレーニング1

時間を短くするのも1つの方法ですが、フォームを変えることで効果が出るトレーニングを実践できるのです。

 

プランクトレーニング(肘立て)の姿勢から、膝を落として床に着きます。膝をしっかり曲げて足が着かないようにします。

これだけでずいぶん負荷が軽くなりますので、目標の時間を達成できると思います。

 

この時も、頭から膝までを一直線になるようにしましょう。

もう少し負荷を上げたい場合は、肘の位置を少し前にしてみてください。肘から膝の距離を長くするだけで、少し負荷が上がります。

 

負荷を軽くしたプランクトレーニング2

もう1つ、負荷を軽くする方法があります。

台を使うことです。

 

例えば椅子などを使い、手を台の上で着いて腕立て伏せの姿勢を取ります。

たったこれだけ

 

椅子、ローテーブル、ベンチなど、少し高さを上げるだけでずいぶん軽くなります。

立つ状態に近づくほど負荷が軽くなりますので、選手の体力に合った高さでやってあげてください。

 

ただし、キャスターが付いた椅子などの固定されていないものは、危険なのでやめてくださいね。

 

負荷が軽くなる原理とは?

トレーニングの姿勢は、横一直線に近いほど負荷がかかります。直立、つまり立っている状態に近いほど負荷は軽くなります。

 

この斜め具合によって、強度を変えることができるのです。

 

 

いかがでしたでしょうか。

体幹トレーニングの基本「プランク」がツライ人に、負荷を軽くしたトレーニング方法をご紹介しました。

 

プランクはとても効果的なトレーニングですが、やる人の体力に合っていないと意味がありません。

一般的な体幹トレーニングがキツすぎると悩む選手にも、工夫して負荷を軽くすることで効果のあるトレーニングをすることができます。

 

ぜひ、指導の参考にしてみてください。

 

 

 

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