2020/05/19 (更新日: 2020/06/22)

【バスケ】家でできる肩回りのトレーニング1

スキルアップトレーニング指導法練習法育成法

今回は、小学生でもできる肩回りのトレーニングについてご紹介したいと思います。

自粛生活が続く今の時期に、簡単なトレーニングをしたいけど…

「どんなことをやればいいか分からない」

「負荷をかけすぎて故障するのが怖い」

などと悩んでいませんか？

実はバスケットのためになる簡単なトレーニングが、100均で売っているダンベルやペットボトルで適度な負荷をかけて行うことができるのです。

用意するもの

・背もたれのある椅子

・ダンベル（体重の4%～5%程度の重さまたは1kg～2kg）

※100円均一で売っているもので充分ですが、ペットボトルに水を入れて重さを調整してもOKです。

バタフライ

椅子に浅く腰を掛け、背もたれにもたれます。このとき上半身は、斜めに真っすぐ伸びている状態です。

背中が丸くなったり反り返ったりしないよう注意してください。

両手にダンベルを横向きに持ち、腕は前に伸ばして身体に対して90度にセットします。

ゆっくりと息を吐きながら、ダンベルを縦向きに捻って胸を開いていきます。

胸がしっかりと開いていて、肩甲骨は閉めていることを意識してください。肘は少し曲げた状態がいいと思います。

また、ゆっくりと息を吐きながらダンベルを横向きに捻って腕を身体の前に戻していきます。

このときは、胸が閉じていて肩甲骨が開いている状態を意識してください。

胸を開く、胸を閉じる、を繰り返します。慣れてきたら、胸を開いた反動を使って閉じるようにしてください。

何回やればいいの？

15回×3セットを目安にやってみてください。

各セットのインターバル（休憩時間）は、30秒～1分ほどが良いと思います。

体格や年齢に応じて調整しても大丈夫ですので、1セット15回が難しい場合は回数を減らすなど、無理のないようにしてください。

気をつけること

とても簡単なトレーニングですが、気をつけることがあります。

腕だけでダンベルを動かすと、肘を痛めるなどのケガに繋がる可能性があります。

また、胸がきちんと開いていないとトレーニングしている意味がありません。

まずはゆっくりでいいので、トレーニングするべき箇所が稼動している事を確認しながらやってください。

バスケットには有効？

もちろん有効です。

トリプルスレッドスタンス…つまり基本姿勢を作る際に、背中が丸くなったままだと良い姿勢が作れません。

ドリブル、パス、シュート、どのプレーもいい基本姿勢が作れると、いいパフォーマンスに繋がります。

胸が開くことと肩甲骨を動かすことは、バスケットにかなり活きてきますので、ぜひやってみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、バタフライトレーニングをご紹介しました。

・椅子に浅く腰をかける

・1kgくらいの軽いオモリで実践できる

こんな便利なトレーニングです。

やり方のポイントは、

・胸をしっかり開く

・肩甲骨を動かす

・腕の動きに合わせて手の向きも捻る

です。

これまで簡単なトレーニングをお探しのあなたに、ぜひやっていただきたい肩のトレーニングをご紹介しました。

100均のダンベルやペットボトルなどで負荷をかけられ、小学生や中学生の選手にも行うことができます。

お家で簡単にできますので、自主練にオススメのトレーニングです。

ぜひ、指導の参考にしてみてください。

ビーレジェンドプロテイン「スポーツ＆ウェルネス」の詳細はこちら