【バスケ】ジャンプ力を上げるメリットがコレ↓

スキルアップ 練習メニュー

チームに一人でも高身長の選手がいればリバウンドも楽に取れて有利になることは間違いありません。

ですが、現実的に選手の身長を短期間で伸ばすような、魔法は世の中には存在しません。

しかし、上記のようなあなたの悩みを打ち消す方法があります。

それが選手の「ジャンプ力」を上げることです。

バスケットボールにおいて、ジャンプ力を上げることは様々なメリットがあります。

例えば滞空時間が長くなることでブロックされにくくなる。

また、リバウンドの獲得数が上がることにもつながります。

しかし、どんなトレーニングを行えばジャンプ力が上がるのか?をわからずに闇雲にトレーニングをしているチームがとても多いです。

そんなジャンプ力を上げるためのトレーニングのポイントは、腸腰筋を鍛えることです。

そこで今回は腸腰筋を強化する方法を解説します。

ジャンプのメカニズム

一般的に、高く飛べるジャンプ力には脚力が必要と言われています。

なぜなら、脚力で生み出した反力=ジャンプ力とされているからです。

ですので、脚力を生み出す言われる太ももやハムストリングスを強化する、スクワットを行い脚力を強化するだけでいいと思っている方が多いのですが、実際には違います。

もちろん、太ももの筋力アップも必要ですが、劇的にジャンプ力を上げるためには、先ほども申し上げた通り腸腰筋を鍛えることが大事です。

なぜなら、腸腰筋は太ももを持ち上げる力がアップするからです。

また骨盤を前傾させる働きもあります。この前傾する姿勢が全身をバネのように連動させてジャンプすることができるようになります。

正しいフォーム

ジャンプ力をアップさせるためには、正しいフォームも大事です。

正しいフォームは以下の通りです。

1.足幅は肩幅

広すぎても狭すぎてもダメです。肩幅程度が最も力を伝えられやすいスタンスとなります。

この時につま先よりも膝が前に出ないように注意しましょう。

パワーポジションを取れるようになれればより良いです。

2.胸を張って、姿勢を起こします

前や後ろに倒れないように注意してください。

なぜなら、力は体の裏側で作られるので、上半身が倒れると力が上手く伝わりません。

胸を張った正しい姿勢だと必要な筋肉を効率よく使うことができます

3.腕を大きく振り上げる

よく腕を大きく振ってジャンプする姿を見かけますが、意識するポイントは腕を振り上げることです。

なぜなら、力を出力(ジャンプ)したい方向は上空なので、上に振り上げることで高く飛び上がることを意識できます。

また、ジャンプをするシーンでは、バスケットボールは上空にあることが多いので腕を上げることでボールにもいち早く触ることにもつながります。

テレビを見ながら行うトレーニング

オススメしたいのはバイシクルクランチというトレーニングです。

主に腹斜筋を鍛えられるため腸腰筋を強化するにも適しています。

場所も一畳程度あれば行えるためテレビを見ながらお手軽に取り組めます。

やり方はとても簡単です。

  1. 頭と肩を浮かせた状態で仰向けに寝転がる  ※腹筋を使っている意識で浮かせてみてください
  2. 仰向け状態で膝を90度に曲げ、持ち上げる。
  3. 片方の膝を胸に引き寄せるよう逆側の肘に近づける  ※脇腹をひねるイメージです。

たったこれだけですが、キッチリ行うと結構良いトレーニングになります。

ポイントはしっかりと伸縮させることです。

回数は10回×3セットを基本にレベルに合わせて回数やセット数を上げていってください。

無理をして筋肉を傷めてしまうと元も子もありませんので、無理のない範囲で行ってくださいね。

ストレッチも大事

トレーニングはするけど、ストレッチを怠っているチームが非常に多いです。

ジャンプは全身の様々な筋肉を使います。

トレーニング後の筋力は疲労しているため、その疲労を軽減してあげなければなりません。

ストレッチを行うことで柔軟性や弾力性を回復させる目的があるため、トレーニング後には必ず行ってください。

ストレッチをしなければ柔軟性がない固い筋肉となってしまい、ジャンプに必要な筋肉が上手く働かなくなります。結果として、ジャンプ力が落ちることに繋がります。

そこでオススメのストレッチを一つ紹介します。

それがスコーピオンストレッチです。私も実際アップの時に行っているストレッチです。

床にうつ伏せになり、足を反対側の足の方向まで掴み反りかえります。

このストレッチを行うことで股関節屈筋の可動域が増えるため、柔軟性や弾力性を回復させられます。

まとめ

ジャンプ力を高く上げることは、ポイントと注意点を抑えることで簡単に行えます。

  • シュート時ブロックされにくくなる
  • リバウンドが取りやすくなる

など、オフェンス、ディフェンスの両方においてメリットしかありません。

是非とも、指導の参考にしてみてください。

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