【バスケ】バランス感覚を養う!簡単トレーニング

スキルアップ トレーニング 練習メニュー 育成法

試合中によくこける選手っていませんか?

かくいう私も学生時代がそうで、1試合で数えられないほどコケていました。(笑)

 

今回は、そんな選手にとっておきの「バランスを養うトレーニング」をご紹介したいと思います。

 

片足立ちキープ

その名のとおり、片足立ちをキープしてバランスを保つトレーニングです。

両手を横に広げ、片足を身体に垂直くらいまで上げて30秒~1分キープします。

 

もちろん、両足ともトレーニングしましょう。

・1回30秒~1分

・1日3回~5回

 

このトレーニングの効果は、バランスを鍛えることによって運動神経の底辺(基礎)を鍛えることになります。

小学生や幼少期の運動神経トレーニングとしても有効です。

 

片足スクワット

片足でバランスを保ちながらスクワットを行います。

先ほどのキープから、一気に難易度が上がりますが、お尻の筋トレにもなるので一石二鳥です。

 

今度は、浮かせる足を後ろに伸ばし、片足キープで軽く膝を曲げておきます。

着いている足の膝をゆっくりと曲げていき、いけるとこまでで止めてOKです。

 

あまり深いスクワットでなくても、片足でバランスを取りながら動きを加えることが目的なので、曲げる角度は浅くても問題ありません。

 

前モモではなく、お尻の筋肉に効いている姿勢を取りましょう。

もし膝を曲げた状態で、前モモにテンションが掛かっている場合は、少しお尻を突き出して上体を倒すようにすることで、お尻に効くように修正できます。

膝がつま先よりも前に出ずに肩・膝・つま先が一直線になるのがベストな姿勢です。

 

またゆっくりと伸ばして1回です。

 

・1セット10回~15回

・1日3セット

 

これくらいを目安に行っていきましょう。

 

大事なポイントは?

片足を着いている時、母指球に重心が乗っていることです。

かかとに乗っているとバランスを保ちにくく、知らず知らずのうちに膝に負担がかかっていきます。

 

母指球に重心を乗せ、身体全体の左右バランスは真ん中、前後バランスは前に重心が乗っているようにすると、バランスが保てるようになります。

 

バスケットにどうつながるの?

実は、バスケットボールは片足動作がとても多いスポーツなんです。

レイアップは片足踏み切りをしますし、ストライドストップは片足でミートします。

 

他にも、片足に体重がかかっている瞬間が結構あります。

また前重心は、基本姿勢が前重心です。

かかとに乗っていると、すべてのプレーが1モーション多くなりタイミングが遅くなります。

 

応用編

2つのトレーニング方法をご紹介しましたが、少し応用編もご紹介します。

 

・人に軽く押してもらってわざとバランスを崩す

わざとバランスを崩したところから立て直すことも、バランス感覚を養う方法として有効です。

 

・バランスクッションの上でトレーニングする

平らなところでのトレーニングが安定してきたら、不安定な場所でのバランスキープもオススメです。

またバランスクッションは、空気の入れ具合で負荷を変えられるので、初めは空気を少なめでやると慣れてきます。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

バランスを鍛えるトレーニング方法をご紹介しました。

日々のトレーニングとして取り入れていただければ幸いです。

 

どこかに痛みがある場合は、無理をせずに身体を休めてあげてください。

 

ぜひ、練習や指導の参考にしてみてください。

 

 

 

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