【バスケ】膝の怪我を防ぐスクワットトレーニング

トレーニング 指導法 育成法

あなたは、ケガのリスクに恐れて練習やトレーニングを行っていませんか?

バスケットボールにおいて、ケガ…特に膝のケガは最も多く、リハビリ期間が長いのも選手や指導者を悩ませる理由です。

 

そんな膝の怪我をしにくくなる、スクワットの仕方をご紹介したいと思います。

 

なぜ膝のケガが多いのか

一言にケガがしにくくなると言っても、なぜ起こるのかを先に説明しておきたいと思います。

 

かく言う私も、「左膝前十字靭帯断裂」を経験した一人です。

しかも30歳を超えてから(笑)

その時に担当してくれた理学療法士さんがとても親切で、メカニズムや筋肉の仕組みなども丁寧に教えてくれました。

 

前十字靭帯や半月板のケガをするのには、瞬間的にその一か所に全ての負荷がかかるからです。

例えば、高いリバウンドをした着地ターンオーバーによる急激な方向転換など、体重+αの負荷が瞬間的に一気にかかるのです。

これは、中学や高校でもよく行われているトレーニングに原因があると思っています。

 

私自身も、少し高いパスを無理なジャンプでキャッチしたあとの着地でした。

つまり、どんなに高く飛んでもどんなに急激なストップをしても、全ての負荷を膝で受けなければケガをすることはないのです。

 

間違ったトレーニング

中学や高校、大学でもトレーニングメニューの中に「スクワット」は含まれていると思います。

これ自体は必要なことなのですが、どこにテンションをかけてトレーニングするかが重要です。

 

スクワット…あなたはどこの筋肉に効いているのが正解だと思いますか?

 

 

 

 

前モモだと思います。

…よね。

 

これが膝のケガを生む大きな原因だったのです。

 

スクワット中において前モモの筋肉がツラくなってくるのは、膝で負荷を受けている状態になります。

これを繰り返し行うことで身体がそこで受けることを覚えてしまいます。

 

ボールの格闘技と言われるバスケットは、スピードが速く激しい動きの連続です。

1プレーごとに負荷がかかっている部位を考えてプレーしている選手はいませんよね。

 

正しい受け方

前モモにテンションをかけてスクワットを行うことが、膝ケガのリスクを増していることが分かりました。

では、どのようにするのがいいのか。

 

「スリースレッドポジション」

 

つまり、お尻で受けるとケガは起こらないのです。

お尻の筋肉に負荷がかかると、股関節で衝撃を吸収していることになります。

 

下半身の関節は、股関節・膝関節・足首の3か所です。

お尻の筋肉は身体の中で最も大きく、股関節はバスケットの動きではケガをすることがないと言われています。

 

トレーニング方法

両足を肩幅に開き、お尻を下げていきます。

股関節を折ることに意識を置いて、膝は自然と曲がるように行っていきましょう。

 

高さは、そうですね・・・。

30cmダウンってとこでしょうか。

(太ももが床と平行まで行く必要はありません)

 

お尻の筋肉にしっかり効いているのが分かると思います。

膝がつま先より前に出ないように留意してください。

 

どこに効いているか分からないと言う場合は、続けて行って筋肉が辛くなってくる箇所が効いているところです。

前モモに効いている時は、そのまま少しお尻を突き出すようにすると、負荷がかかる箇所が変わっていきます。

 

また、猫背にならないよう背筋を伸ばすことも意識しましょう。

 

4秒に1回くらいのペースが適当です。

あまり速くなりすぎないようにしましょう。

これを10回~15回×3セットくらいできるといいと思います。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は、膝のケガ予防に効くスクワットをご紹介しました。

・お尻の筋肉に効いていること

・膝をつま先と一直線にすること

・4秒に1回くらいのペースで行うこと

・1日あたり10回~15回×3セット

 

繰り返し行うことで、お尻の筋肉・股関節で受けることができるようになり、ケガのリスクがかなり減らせます。

 

応用編として、片足スクワットやバランスクッション上でのスクワットも強度が上がってオススメです。

片足で行う時は、しないほうの足を後ろに伸ばし、身体が前傾しすぎないよう気をつけてください。

 

ぜひ、練習や指導の参考にしてみてください。

 

 

 

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